Traumasensitives Waldbaden

Was ist Waldbaden?

Die Verbindung zur Natur steckt in unseren Genen. Das ist auch der Grund, warum es uns dort leichter fällt zu entspannen. Beim Waldbaden machen wir uns diesen Zusammenhang zunutze, indem wir bewusst mit allen Sinnen in die Atmosphäre des Waldes eintauchen.

Und nein, Spazierengehen oder Wandern hat nix mit Waldbaden zu tun.

Denn Waldbaden bedeutet

• eine achtsame Haltung einzunehmen
• sich absichtslos in den Wald zu begeben
• alle Sinne zu aktivieren und zu nutzen
• langsames Gehen mit Pausen dazwischen
• sanfte Bewegungen und Atemübungen zu integrieren
• einfache Meditationen durchzuführen
• vom Denken ins Fühlen zu kommen
• im Hier und Jetzt zu agieren

Waldbaden kann man allein oder in einer Gruppe. Viele Menschen profitieren aber von einer Anleitung beim Waldbaden, da der Kursleiter oder die Kursleiterin wichtige Grundprinzipen wie etwa Langsamkeit oder Sicherheit vermittelt, die Zeit im Auge behält, an der passenden Stelle mit einer Übung oder Hilfestellung unterstützt und als Ansprechpartner für Rückfragen verfügbar ist.

Was Waldbaden bewirkt

Obwohl Waldbaden aus Japan kommt, stammt die Idee dazu aus Deutschland. Denn laut Bundeswaldgesetz dient der Wald unter anderem unser aller Erholung. Ein Gedanke, der zur Entstehung der japanische Stressbewältigungsmethode beigetragen hat, einer Methode, deren volles Potential in Deutschland aktuell kaum ausgeschöpft wird.

Dabei kann Waldbaden weit mehr als ein einfacher Spaziergang. Es beeinflusst alle unsere großen Körpersysteme (Nervensystem, Hormonsystem und Immunsystem) plus unser Psyche.

Nervensystem

Waldbaden reduziert Anspannung und Stress indem es die parasympathische Aktivität unseres Nervensystems steigert, die wiederum für Ruhe, Erholung und Entspannung verantwortlich ist.

Belegt wurde dieser Zusammenhang durch Puls- und Blutdruckmessungen. Da Stress bei Trauma eine wichtige Rolle spielt, kann traumasensitives Waldbaden so zu einer wertvollen Ressource für Menschen mit Trauma werden.

Hormonsystem

Chronischer Stress nach einem Trauma führt zu einem Ungleichgewicht der körpereigenen Stresshormone Adrenalin und Cortisol und hat oft ernsthafte Folgen für die Betroffenen, die nicht selten unter Schlafstörungen, Erschöpfung und Depressivität leiden.

Zahlreiche Studien auf Basis von Speichelproben belegen, dass Waldbaden diese beiden Stresshormone sinken lässt. Ein weiterer Pluspunkt also für traumatisierte Menschen, die oft jahrelange unter den stressbedingten Folgen ihres Traumas leiden.

Immunsystem

Um gesund zu bleiben, brauchen wir ein gutes Immunsystem. Es schützt uns vor Viren und Bakterien und verhindert, dass körpereigene Zellen entarten. Lange anhaltender traumatischer Stress schwächt unser Immunsystem und erhöht damit die Anfälligkeit für Krankheiten.

Längere Aufenthalte im Wald können dem entgegenwirken, denn in einer Studie wurde belegt, dass dadurch die Anzahl der natürlichen Killerzellen in unserm Blut steigt.

Nach heutigem Wissenstand sind dafür die Terpene im Wald verantwortlich, spezielle Pflanzenstoffe, die über Haut und Lunge aufgenommen und von unserem Immunsystem erkannt und verarbeitet werden.

Psyche

Laut Dr. Qing Li, einem Buchautor und Professor an der Nippon Medical School in Tokio, steigert Waldbaden unsere Vitalität, verringert Erschöpfung, hebe unsere Stimmung und führt dazu, dass wir uns erfrischt, weniger mürrisch und feindselig sowie weniger aggressiv fühlen.

Natürliche Umgebungen aktivieren außerdem unser vegetatives Nervensystem und signalisieren uns je nach vorgefundener Naturszene, ob eine potenzielle Gefahr besteht oder wir sicher sind. Sicherheit vermitteln zum Beispiel schutzbietende Bäume oder solche, die wir erklettern können, um von oben eine gute Aussicht über die Umgebung zu haben.

Schuld daran ist wohl unserer Evolution. Da wir über Millionen von Jahren der Natur ausgesetzt waren, nahmen Tiere, Pflanzen und Wasser früh Einfluss auf bestimmte Teile unseres Gehirns. Genauer gesagt auf Stammhirn und limbischer System, die beide für Gefühle, Emotionen und gleich zeitig auch Stress zuständig sind.

Auch heute noch erkennen diese Gehirnteile bei einem Aufenthalt in der Natur automatisch unsere ehemals natürliche Lebensumgebung und sorgen automatisch für Entspannung.

Was die Wissenschaft sagt

Eine Studie untersuche Waldbaden für Patienten mit affektiven und psychotischen Störungen. Für Teilnehmende, die unter affektiven Störungen litten, ergab sich eine Verringerung ihrer depressiven Symptome sowie ein Rückgang Ihrer Ängstlichkeit. Bei den Teilnehmern mit psychotischen Störungen, zeigten sich die Veränderungen in den Bereichen Verwirrtheit und Lebendigkeit.

Eine Metastudie zu den Auswirkungen von Waldbaden und Naturtherapie auf die mentale Gesundheit fand heraus, dass Waldbaden insbesondere Angstzustände positiv beeinflussen kann. Allerdings zeigten sich auch Schwächen im Bezug auf die Ergebnisse, da wichtige Faktoren wie Selbstmitgefühl, Isolation, Naturverbundenheit o.ä. bei den 20 ausgewerteten Studien nicht berücksichtigt worden waren.

In einer weiteren Studie nahmen Veteranen, die unter den Folgen einer PTBS litten, an einer Therapie in einem als Wald angelegten Garten teil. Dabei stellten die Forscher fest, dass es den Teilnehmern im Laufe der Zeit besser ging und sich die von ihnen aufgesuchten Orte im Rahmen der Therapie änderten. Waren sie anfangs eher an Rückzugs interessiert, begaben sie sich später auch an öffentlicher Ort mit Kontakt zu anderen Teilnehmern. Nach Abschluss der Studie profitierten viele Veteranen auch im Alltag weiter vom Kontakt zur Natur.

Eine weitere Metaanalyse von zufallsgesteuerten kontrollierten Studien zu waldbasierten Interventionen untersuchte deren Auswirkungen auf verschiedene Bereiche der psychischen Gesundheit. Es zeigte sich, dass Teilnehmer in den Interventionsgruppen im Vergleich zu jenen in der Kontrollgruppe vom Waldbaden profitierten. Die Wissenschaftler folgerten daraus, dass Waldbaden als nichtmedikamentöse Intervention zu Verbesserung der psychischen Gesundheit durchaus sinnvoll sein kann, auch wenn viele Fragen dazu offenbleiben.

Entspannung trotz Trauma?

Ich weiß nicht, wie oft mir schon gesagt wurde, ich solle mich einfach mal entspannen. Öfter als ich an zwei Hände abzählen kann. Als ob das auf Knopfdruck funktionieren würde (mehr dazu in meinem Beitrag Warum Entspannung auf Knopfdruck nicht funktioniert).

Aber warum fällt es traumatisierten Mensch so schwer zu entspannen?

Entspannung setzt ein gut reguliertes Nervensystem voraus. Nur wenn ich in der Lage bin meine Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und entsprechend zu handeln, bleibe ich weder auf der Seite der sympathischen Übererregung (Angst, Unruhe) oder parasympathischen Untererregung (Erschöpfung, Depression) „stecken“ sondern bewege mich fließend zwischen beiden Extremen hin und her.

Doch unsere Fähigkeit zur Selbstregulation kann gestört sein. Bei Bindungs- und Entwicklungstrauma durch Schwierigkeiten in der Beziehung zu unserer ersten Bezugsperson, bei Schocktrauma durch ein überwältigendes oft lebensbedrohliche Ereignis, das unsere Verarbeitungs- und Bewältigungskapazitäten gesprengt hat.

In beiden Fällen ist die Folge ein wenig reguliertes Nervensystem mit Symptomen wie zum Beispiel Hypervigilanz (=erhöhte Wachsamkeit), Schreckhaftigkeit, Schlafstörungen, Unfähigkeit zu entspannen, Unruhe oder Reizbarkeit, alles Anzeichen, die auf ein erhöhtes Stressniveau hindeuten. Von Entspannung also keine Spur.

Traumasensitives Waldbaden kann Menschen mit Trauma helfen zu mehr Entspannung zu finden, denn als Teil der Natur hat der Wald allein evolutionär betrachtet bereits eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem. Kombiniert mit den Übungen eines Waldbads lässt sich dieser Effekt weiter steigern, insbesondere wenn dabei die speziellen Anforderungen traumatisierter Menschen berücksichtigt werden.

Traumasensitives Waldbaden

Wie im Abschnitt Was Waldbaden bewirkt erläutert, hat die Methode viele positive Effekte auf unser körperliche und seelische Gesundheit. Doch es gibt es auch Faktoren, die verhindern, dass sich durch Waldbaden die gewünschte Entspannung einstellt.

So kann es zum Beispiel für ängstliche Menschen schwierig sein allein in den Wald zu gehen. Auch für sehr gestresste Menschen kann Waldbaden herausfordernd sein, da ein abrupter Wechsel zwischen Hektik im Alltag und Ruhe im Wald neuen Stress auslösen kann.

Gleiches gilt für traumatisierte Menschen, die aufgrund ihrer individuellen Vorgeschichte, ihrer aktuellen gesundheitlichen Verfassung und den Symptomen und Folgen, unter denen sie leiden, spezielle Bedürfnisse im Hinblick auf Entspannung und Stressabbau haben.

Versuch einer Definition

Genau hier setzt traumasensitives Waldbaden an. Es geht dabei um eine Modifikation der regulären Stressbewältigungsmethode Waldbaden mit Fokus auf die speziellen Bedürfnisse von traumatisierten Menschen unter Berücksichtigung und Einbeziehung von Wissen zum Umgang mit Traumafolgestörungen.

Dazu gehören aus meiner Sicht u.a. die folgenden Rahmenbedingungen:

• Individuelle Vorgespräche
• Informationen zum Umgang mit Traumasymptome geben
• Regelmäßiges wechselseitiges Feedback während des Waldbadens
• Auswahl geeigneter Orte, die Sicherheit vermitteln
• Übungen, die körperliche Aktivitäten und Gegenwartsorientierung beinhalten
• Übungen, die sich auf Gegenstände im Wald beziehen
• Übungen, die sich auf Sinne fokussieren (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken, Fühlen)
• Atemübungen, die die (Selbt-)Regulation unterstützen
• Wahlmöglichkeiten anbieten
• Stopp-Signal vereinbaren

Vorteile von traumasensitivem Waldbaden

Folgende Vorteile bietet Waldbaden, dass sich an traumatisierte Menschen richtet:

1. Hilfe bei traumabedingtem Stress

Bereits 20 Minuten im Wald reichen, um unser vegetatives Nervensystem zu beruhigen. Und das ohne Waldbaden. Da traumasensitives Waldbaden durch gezielte Anregungen und Impulse die Entspannung weiter fördert, addieren sich die Wirkung von Aufenthalt und Übungen und helfen doppelt gegen den durch Trauma verursachten Stress.

2. Anleitung und Gruppe geben Sicherheit

Auch wenn es den bösen Wolf aus Rotkäppchen nicht gibt, kann es im Wald schon mal unheimlich werden. Ich kann also alle Menschen verstehen, die sich nicht allein in den Wald trauen. Da Waldbaden in der Regel in einer kleinen Gruppe stattfindet und von einer erfahrenen Kursleitung begleitet wird, sorgen diese beiden Faktoren für Sicherheit.

3. Vermittlung von Hilfe zur Selbsthilfe

Traumasensitives Waldbaden beruht auf einer Mischung verschiedener Elemente, die dazu dienen mehr im Hier und Jetzt anzukommen und Stress zu reduzieren. Es handelt sich um eine gesundheitsfördernde Maßnahme, die vergleichbar ist mit Progressiver Muskelentspannung oder Autogenem Training. Wer einmal gelernt hat im Wald zu baden, der kann die Methode anschließend auch relativ problemlos zur Selbsthilfe nutzen.

4. Ressource für die Traumaheilung

Gerade für traumatisierte Menschen sind Ressourcen sehr wichtig. Sie helfen dabei im Alltag besser mit den Symptomen des Traumas zurecht zu kommen und können einen wesentlichen Betrag zu Stabilität und Lebensfreude leisten. Auch Waldbaden kann für dich somit zu einer wichtigen Ressource bei der Traumaheilung werden.

Mehr dazu findest du in meinen Beiträgen Waldgefühle: Wie der Wald auf meine Gefühle wirkt und Die Natur als Therapeutin auf meinem Blog.

5. Geringer Aufwand

Im Gegensatz zu anderen Hobbies oder Freizeitaktivitäten musst du dich nicht in Unkosten stürzen. Abgesehen von einer Anleitung, zum Beispiel in Form eines Kurses, und solidem Schuhwerk braucht es wenig, um die Methode direkt auszutesten. Auch örtlich gesehen bist du ungebunden, denn in Deutschland kann man den Wald als Privatperson ohne Genehmigung und vollkommen kostenlos nutzen.

Nachteile von traumasensitivem Waldbaden

Leider gibt es auch Punkte, die gegen die Nutzung von traumasensitivem Waldbaden sprechen:

1. Allergien durch Insekten oder Pflanzen

Wer empfindlich auf bestimmte Stoffe in der Natur reagiert, seien es Pollen, Gräser oder Insekten, sollte im Vorfeld abklären, ob Waldbaden für ihn in Frage kommt. Andernfalls könnte es unterwegs zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen, die kontraproduktiv für die angestrebte Entspannung sind und gegebenfalls sogar ärztliche Hilfe erforderlich machen.

2. Körperliche Belastbarkeit erforderlich

Beim traumasensitiven Waldbaden geht es um Langsamkeit und Entschleunigung. Dennoch wird in der Regel eine gewisse meist ebene Wegstrecke zurückgelegt, die es erforderlich macht, dass die Teilnehmenden sich zu Fuß fortbewegen können. Auch sollte eine gewisse Zeit im Stehen zugebracht werden können, da trotz Pausen in der Regel nicht überall Sitzmöglichkeiten verfügbar sind.

3. Wald als möglicher Trigger

Wer in der Vergangenheit schlechte oder belastende Erfahrungen im Wald gemacht hat, für den könnte der Wald ein Trigger sein. Ich persönlich würde ungern nachts allein in den Wald gehen, da ich im Landschulheim mal bei einer Nachtwanderung eine sehr unschöne Erfahrung machen musste und daher ein gebranntes Kind bin wenn es um nächtliche Walderlebnisse geht.

4. Stabilität als Grundvoraussetzung

Wer unter einer Traumafolgestörung leidet weiß, dass es auf dem Weg der Traumaheilung gute und schlechte Zeiten gibt. Ich findes es daher wichtig zu erwähnen, dass traumasensitives Waldbaden eine gewisse Grundstabilität erfordert. Das bedeutet, man sollte einigermaßen reguliert sein, nicht in einer akuten Krise stecken und sich fit genug fühlt um im Rahmen einer Gruppe an Übungen und Austausch teilzunehmen.

3 Übungen zum Starten mit traumasensitivem Waldbaden

Du hast Lust sofort loszulegen? Dann nichts wie raus in den Wald und direkt loslegen mit einer der Übungen, die ich dir im Folgenden vorstellen möchte.

Übung 1: Die 3–2-1 Übung (ein Klassiker)

Bei dieser Übung geht es darum mit deiner Aufmerksamkeit und deinen Gedanken wieder in den gegenwärtigen Moment zu finden. Es geht darum drei Sachen im Wald um dich herum zu finden und zu benennen, die du sehen kannst, zwei Sachen, die zu hören kannst und eine Sache, die du riechen kannst.

Tipp: Interessant wird es, wenn du die Übung zu verschiedenen Jahreszeiten und an unterschiedlichen Orten im Wald machst. Du schulst dadurch deine Sinne und lernst gleichzeitig die Veränderungen in der Natur bewusst wahrzunehmen.

Übung 2: Baum als Rückenlehne

Ein Klischee beim Waldbaden ist das Umarmen von Bäumen. Kann man machen, muss man aber nicht. Stattdessen kannst du einen Baum auch als Rückenlehne nutzen. Wenn du Lust hast, such dir also im Wald einen gut zugänglichen und stabilen Baum, an den du dich gut anlehnen kannst und probiere es einfach aus. Wie fühlst sich das an?

Wichtig ist, dass du dir etwas Zeit gibst, um die Erfahrung wirken zu lassen. Es kann auch sein, dass es sich für dich nicht gut anfühlt oder du keine Ruhe findest um die Übung zu machen. Beides ist vollkommen ok. Mir hilft die Übung mich zu erden und zur Ruhe zu kommen.

Übung 3: Atembeobachtung

Such dir einfach beim nächsten Waldsbesuch eine Stelle im Wald wo du bequem, sicher und ungestört stehen oder dich hinsetzen kannst. Wichtig ist, dass du dich dort wohl fühlst. Schau dich um, nimm deine Umgebung wahr und gib dir einen Moment Zeit, um an diesem Ort anzukommen.

Fang dann an deinen Atem bewusst wahrzunehmen, ihn kommen und gehen zu lassen, ohne ihn dabei zu verändern. Wenn du zwischendurch abschweifst, kommt einfach wieder zur Atembeobachtung zurück. Wichtig: Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen, denn das Ausatmen regt deinen Parasympathikus (Ruhenerv) an, der die Entspannung fördert.

Waldbaden trifft Trauma

Du siehst, auch mit Trauma kannst du (traumasensitives) Waldbaden zur Entspannung nutzen. Zugeschnitten auf deine Bedürfnisse und deine Geschichte. Aus meiner Sicht überwiegen eindeutig die positiven Aspekte von Waldbaden, da es uns ins Hier und Jetzt bringt, unsere Naturverbindung stärkt und es uns gleichzeitig ermöglicht wieder mehr zu uns zu finden. Ganz nach dem Motto: Mit der Natur zurück zu dir selbst.