Wie funktioniert das autonome Nervensystem?

Das Nervensystem ist das Kontrollzentrum deines Körpers. Es ist für alles verantwortlich, vom Herzschlag über die Verdauung bis hin zu deinen Gefühlen. Ein Teil davon, das sogenannte autonome Nervensystem, ist extrem wichtig, wenn es um dein emotionales Wohlbefinden geht.

Es lässt sich in zwei Hauptbereiche unterteilen: den Sympathikus und den Parasympathikus. Beide Bereiche nutzen Hormone, um uns auf das vorzubereiten, was unser Gehirn als unsere Bedürfnisse wahrnimmt, wie zum Beispiel Essen, Trinken oder auch Sicherheit.

Auf die Plätze, fertig…Stress!

Wenn das Gehirn also eine Bedrohung wahrnimmt, schaltet es das sympathische Nervensystem ein, auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Modus. Die Symptome, die du dabei spürst – Herzrasen, schwitzige Handflächen, flache Atmung – sind die Art und Weise, wie der Körper sich auf eine Stresssituation vorbereitet.

Der Parasympathikus hingegen schaltet sich erst wieder ein, wenn unser Gehirn denkt, dass es an der Zeit ist, sich zu erholen, d.h. die Gefahr vorüber ist. Er hilft unserem Körper, sich zu beruhigen und zu erholen. Das kennst du bestimmt aus stressigen Situationen, wo du überhaupt keinen Hunger hattest, dein Magen aber sofort anfängt zu knurren, sobald wieder mehr Ruhe eingekehrt ist.

Wie sich ausgleichende Wellen auf einem See

Das Zauberwort heißt Gleichgewicht. Stell dir das autonome Nervensystem als einen großen See vor, bei dem die gegenüberliegenden Seiten Wellen an das jeweils andere Ufer aussenden. Falls das autonome Nervensystem im Gleichgewicht ist, senden beide Seiten in gleichem Maße “Hormonwellen” aus. Diese schwächen sich gegenseitig ab und helfen uns dabei, die Kontrolle zu behalten.

Wenn jedoch das sympathische Nervensystem zu viele Stresshormone ausschüttet, werden wir ängstlich und angespannt. Wenn das parasympathische Nervensystem zu viele Entspannungshormone ausschüttet, fühlen wir uns häufig niedergeschlagen und lustlos fühlen.

Eine Nervensystem kommt selten allein

Unser allgemeines Nervensystem ist wichtig, weil es dafür sorgt, dass fast jeder Aspekt unseres Körpers effizient funktioniert. Zum Beispiel indem es uns durch Schmerzen darüber informiert, dass wir uns in den Finger geschnitten haben und die Wunde versorgen sollten.

Dahingegen ist das autonome Nervensystem entscheidend für unsere psychische Gesundheit. Sobald du in eine stressige Situation kommst, hilft dir dein sympathisches Nervensystem, angemessen zu reagieren, indem es dir ermöglicht, in Aktion zu treten.

Wenn es an der Zeit ist, sich zu erholen, hilft dir dein parasympathisches Nervensystem, wieder zur Ruhe zu kommen und dich zu entspannen.

Indem du das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus aufrecht erhälst, ist dein Körper also besser in der Lage, auf verschiedene Situationen angemessen zu reagieren. Was wiederum zu einer besseren körperlichen und psychischen Gesundheit führt.

Wie Stress dein Nervensystem beeinträchtigt

Von Deadlines bei der Arbeit bis hin zu persönlichen Herausforderungen zu Hause – Stress kann überall entstehen. Aber was passiert in unserem Körper, wenn wir uns gestresst fühlen?

Wenn du dich gestresst fühlst, ist das eine natürliche Reaktion deines Körpers, um dich darauf vorzubereiten, mit der Situation und den Gefühlen fertig zu werden. Deshalb merkst du vielleicht, dass sich dein Herzschlag erhöht, deine Handflächen schwitzen oder deine Muskeln sich anspannen.

All dies sind Anzeichen dafür, dass sich der Sympathikus darauf vorbereitet, sich entweder der Herausforderung zu stellen oder ihr zu entkommen, daher Kampf-oder-Flucht-Modus.

Wenn der Stressmodus zum Standard wird

Wenn sich unser Körper jedoch ständig in höchster Alarmbereitschaft befindet, wie zum Beispiel nach einem Trauma, kann es zu Problemen kommen. Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, ständig unter Stress zu stehen.

Wenn der Sympathikus Überstunden macht und unser Körper ständig mit den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin überflutet, kann das langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen.

Kurzfristig fühlen wir uns vielleicht müde, reizbar oder haben Schlafprobleme. Mit der Zeit kann die ständige Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu ernsteren Problemen wie Bluthochdruck, geschwächter Immunfunktion und sogar Herzproblemen führen.

Lese-Tipp: Du willst wissen wieso Entspannung für traumatisierte Menschen schwierig ist? Dann könnte mein Beitrag „Warum Entspannung auf Knopfdruck bei Trauma nicht funktioniert“ etwas für dich sein.

Was sind die Zeichen und Gründe für ein dysreguliertes Nervensystem?

Manchmal kann die Art und Weise, wie dein Körper auf bestimmte Situationen reagiert, aus dem Gleichgewicht geraten. Dieser aus dem Gleichgewicht geratene Zustand wird als dysreguliertes Nervensystem bezeichnet. Es gibt viele häufige Anzeichen dafür, dass dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Das Erkennen dieser Anzeichen und das Verstehen der Ursachen ist der erste Schritt, um die Gesundheit deines Nervensystems selbst in die Hand zu nehmen. Und dadurch das Gleichgewicht wiederherzustellen, so dass dein parasympathisches Nervensystem aktiviert wird, was Entspannung, einen niedrigeren Blutdruck sowie gleichmäßige Atmung und Verdauung fördert.

Die folgenden Zeichen deuten auf dysreguliertes Nervensystem hin:

• Angstzustände
• Panikattacken
• Verdauungsprobleme
• Ein- und Durchschlafprobleme, Alpträume
• Ständige Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung
• Anhaltende Muskelschmerzen und Verspannungen

Es gibt auch viele unterschiedliche Stressfaktoren, die das Gleichgewicht deines Nervensystems beeinflussen können, darunter die folgenden Faktoren:

• Chronischer Stress, z.B. durch Überlastung im Alltag oder bei der Arbeit
• Burnout
• Traumatische Ereignisse
• Schlechte Schlafgewohnheiten
• Ungesunde Ernährung
• Keine Zeit zum Entspannen und zu wenig Bewegung

Wie du dein Nervensystem regulieren kannst: 13 Tipps zur Wiederherstellung deines Gleichgewichts

Wenn du dich langfristig ausgeglichener fühlen willst oder einfach einen Moment der Ruhe im Alltag brauchst, solltest du unbedingt diese von Calm empfohlenen einfachen Tipps ausprobieren, um dein Nervensystem zu regulieren. Ob durch tiefes Atmen, Achtsamkeit oder Lachen – finde selbst heraus, was für dich am besten funktioniert, und sorge gut für dich und dein Nervensystem.

1. Versuche es mit Seufzen oder einer anderen Atemübung

Ein physiologischer Seufzer ist ein natürliches, tiefes Atemmuster, das aus zwei schnellen Einatmungen und einer längeren Ausatmung besteht. Er kann dazu beitragen, den Sympathikus zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren.

In meinem Beitrag “Atmen gegen den Stress: 5 Atemübungen, die dir helfen zu entspannen” findest du Anregungen für Atemübungen.

2. Bewege deinen Körper

Bewegung kann sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren. Gehe in der Natur spazieren, mache Qigong oder tanze zu deinem Lieblingssong. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Spannungen abzubauen und dich zu entspannen.

Vielleicht ist Waldbaden auch etwas für dich. Mehr zu dieser “bewegten” Entspannungsmethode findest du auf der Seite zum traumasensitiven Waldbaden und in meinem Blogbeitrag “Weniger Stress dank Waldbaden: 7 Tipps für Menschen mit Trauma”.

3. Verwende eine Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke kann dein parasympathisches Nervensystem durch Druck auf deinen Körper aktivieren, der ähnlich wie eine Umarmung wirkt. Die Beruhigung wird dabei durch die Wahrnehmung von Berührung (Gewicht) und das Erzeugen von positiven Gefühlen (Sicherheit) erzeugt.

Die Kombination aus einer Gewichtsdecke und der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems kann dazu beitragen, deinen Körper auf natürliche Weise zu entspannen und dem Gedankenkarussell im Kopf Einhalt zu gebieten.

4. Meditiere, um deinen Geist zu beruhigen

Meditation kann viele Vorteile bieten, unter anderem hilft sie, Stress abzubauen und das Nervensystem zu regenerieren.

Versuche, an einem ruhigen Ort zu sitzen, zum Beispiel in der Natur, deine Augen zu schließen und dich auf deinen Atem oder einen beruhigenden Satz zu konzentrieren. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu beruhigen und wieder klarer werden zu lassen.

Menschen mit Trauma sollten beim Thema Meditation allerdings beachten, dass die Konzentration auf den Atem oder das Verweilen in Ruhe auch kontraproduktiv sein kann, weil traumatische Erinnerungen oder Gefühle getriggert werden können.

Was du zum Thema Achtsamkeit & Co. im Zusammenhang mit Trauma wissen solltest, kannst du auf der Seite zur traumasensitiven Achtsamkeit nachlesen.

5. Nutze Achtsamkeit, um Stress zu reduzieren

Die bewusste Konzentration auf Achtsamkeit im Alltag oder das Verweilen im gegenwärtigen Moment kann wohltuend sein. Sie kann dir helfen, dich zu erden und dich daran zu erinnern, im Hier und Jetzt zu leben. Versuche, dich zu erden, indem du den Boden unter deinen Füßen spürst, die Beschaffenheit eines Gegenstands in deiner Hand oder das Gefühl des Windes auf deiner Haut.

Mehr über naturbasierte Achtsamkeit und Tipps für Übungen dazu findest im Bereich Wissen und auf meinem Blog.

6. Singen oder lachen

Sowohl Singen als auch Lachen können den Vagusnerv, den Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems, stimulieren, wodurch du dich entspannt fühlst. Durch Singen und Lachen wird auch die Sauerstoffaufnahme erhöht, was sich positiv auf Energie und Stimmung auswirken kann.

Tipp: Auch das Summen eines Kinderlieds kann erstaunlich entspannend wirken.

7. Gönn dir eine Massage oder Umarmung

Berührung kann ein wirksames Mittel zur Entspannung sein. Gönn dir eine wohltuende Massage, indem du sanft deine Schläfen, deinen Nacken, deine Arme oder deine Füße massierst, alles Körperstellen, wo sich oft Stress ansammelt.

Oder versuche es mit einer Umarmung durch einen lieben Menschen, die dir Trost und ein Gefühl der Sicherheit vermittelt.

8. Klopfen ausprobieren

Die Emotional Freedom Technique (EFT) ist eine Methode, bei der du bestimmte Punkte deines Körpers sanft beklopfst und dich dabei auf einen beruhigenden Satz (= Affirmation) konzentrierst.

Einige gängige Stellen, an denen geklopft wird, sind die äußere Handfläche, die Mitte der Stirn, unter der Nase und unter der Lippe, um nur einige zu nennen.

Es gibt eine ganze Reihe an Anleitungen, zum Beispiel auch bei YouTube, und Bücher zu dem Thema, so dass du dich bei Interesse an der Methode intensiver damit befassen kannst.

9. Stelle deine Füße auf den Boden

Vorläufige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der direkte Kontakt mit der Erde (die so genannte Erdung) dazu beitragen kann, das Nervensystem zu beruhigen und es wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Erdung kann so einfach sein wie das Aufsetzen der nackten Füße auf den Boden.

Diese Übung eignet sich auch für unterwegs ideal, denn es geht dabei um das bewusste Wahrnehmen des Kontakts zum Boden, was auch draußens bestens funktioniert.

Lese-Tipp: Du willst mehr über das Thema „Erdung“ wissen? Dann könnte der Beitrag „Sich erden: 5 Übungen, die helfen zu entspannen“ etwas für dich sein.

10. Verbinde dich mit der Natur

Gehe nach draußen und spüren Sie die Sonne auf deiner Haut oder höre den Vögeln zu. Die Natur kann einen beruhigenden Einfluss haben und die Achtsamkeit und das Gefühl, präsent zu sein, fördern – beides kann auf natürliche Weise entspannend wirken.

Mehr über die Zusammenhänge zwischen Trauma und Natur findest du im Bereich Wissen und im Blog.

11. Dusche kalt

Der Schock einer Dusche mit kaltem Wasser kann das Nervensystem durchschütteln. Das kann helfen, Stress abzubauen, auch wenn es im ersten Moment vielleicht paradox klingen mag.

Auch wenn es sehr ungemütlich klingt, solltest du kalt duschen laut einem Artikel bei Utopia als wirksame Methode zur Stressregulation definitiv in Erwägung ziehen.

12. Nutze Co-Regulation

Co-Regulation bedeutet, dass man sich auf den emotionalen Zustand des anderen einstellt, was zur Stabilisierung und zum Ausgleich des Nervensystems beitragen kann. Das kann bedeuten, dass du mit jemandem sprichst, dem du vertraust. Oder, dass du dich in Empathie übst, denn das Teilen und Erleben von Gefühlen kann eine gute Möglichkeit sein, die eigenen Emotionen zu regulieren.

Tipp: Funktioniert auch ohne Probleme in Online-Meetings oder am Telefon.

13. Gibt deinem Schlaf oberste Priorität

Schlaf ist die Zeit, in der sich unser Körper verjüngt, ausruht und erholt. Während des Schlafs ruht sich unser Gehirn nicht nur aus, sondern nutzt diese Zeit auch, um den Nervenzellen die Möglichkeit zu geben, miteinander zu kommunizieren, was zur Regulierung führt.

Schlaf kann auch dazu beitragen, die Erlebnisse und Erfahrungen des Tages zu verarbeiten, um uns von Stress zu befreien und gut in den nächsten Tag starten zu lassen.