Atmen gegen Stress

Kaum habe ich Stress, höre ich auf zu atmen. Naja, nicht ganz, sonst würde ich wohl blau anlaufen und bewusstlos vom Stuhl rutschen. Aber ich atme sehr flach, so dass bei jedem Atemzug nur wenig Luft in meine Lunge gelangt und auch weniger Sauerstoff in mein Blut. Der Sauerstoffmangel steigert Atemfrequenz, Blutdruck und Energieverbrauch und führt dazu, dass ich mich oft müde und erschöpft fühle.

Leider ertappe ich mich regelmäßig beim „flach atmen“, obwohl ich weiß, wie wichtig das richtige Atmen für Körper und Nervensystem ist. Ich führe meine Fehlatmung auf mein Trauma zurück, da es mir neben einem grundsätzlich erhöhten Stresspegel und konstanter vegetativer Übererregung auch Bluthochdruck beschert hat.

In diesem Beitrag erfährst du deshalb wie Stress und Atmen zusammenhängen und wie du deine Atmung gezielt nutzen kannst, um Stress durch Atmen zu reduzieren.

Stress lässt dich schneller atmen

Wenn es stressig wird, schüttet unser Körper nämlich bestimmte Stoffe aus, die Atemfrequenz und Muskelspannung steigern. Wir atmen flacher und schneller. Das wiederum lässt unsere Anspannung weiter steigen und versetzt uns in den sogenannten Kampf-oder-Flucht-Modus, der es schwer macht, sich an die korrekte Atmung zu erinnern, weil unser gesamtes System in Alarmbereitschaft ist.

In diesem Zustand über die bewusste Verlangsamung unsere Atemfrequenz und die Vorteile tiefer Bauchatmung nachzudenken, ist schier unmöglich. Zumindest aus Sicht unseres Nervensystem, für das eine Gefahr droht. Auch wenn wir in Wirklichkeit vielleicht seit Stunden gelangweilt im Home-Office vor dem Bildschirm hocken.

Studien belegen: Atmung beeinflusst Gehirn

Laut Jessica Wapner, Wissenschaftsjournalistin für das Magazin Spektrum, gibt es immer mehr Studien, die einen Zusammenhang zwischen einer Veränderung unseres Atems und unserer Hirnaktivität belegen. Laut einer Studie amerikanischer Forscher, zum Beispiel, gibt es eine Verknüpfung zwischen den Neuronen, die unsere Atmung kontrollieren, und der Region im Gehirn, die für die Entstehung von Erregung und Panik zuständig ist.

Das erklärt auch, warum flaches, schnelles Atmen Angst fördert und Tipp Nummer eins bei aufkommender Angst das tiefe Durchatmen ist. Wie wir atmen, hat also einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Mehr noch: Unsere Atmung beeinflusst unser Gehirn. Genauer gesagt unsere Großhirnrinde, wie neuste Forschungsergebnisse zeigen. Deren Aktivität wird nämlich von der Atmung koordiniert. Außerdem hat die Atmung einen Einfluss auf unsere Denkleistung und beeinflusst vermutlich auch unsere Gedächtnisprozesse. Es bleibt also spannend.

Atmen hilft bei posttraumatischem Stress

Die Atmung wird wie andere Körperfunktionen auch von unserem autonomen (=unabhängigen) Nervensystem gesteuert. Wir können diese Funktionen daher nicht bewusst steuern sondern höchstens beeinflussen. Experten gehen davon aus, dass traumatischer Stress eine Störung unseres autonomen Nervensystems darstellt. Daher sollte also auch die Symptomlinderung hier ansetzen.

Erste Erkenntnisse dazu liefert eine amerikanische Studie, die herausfand, dass eine bestimmte Atemtechnik aus dem Yoga bei Kriegsveteranen zu einer Verbesserung der PTBS-Symptomatik und zu einer verringerten Stressreaktion führte. Durch die Bildung einer Kontrollgruppe konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die die Atemtechnik erlernten und praktizierten, anschließend weniger Stressreflexe zeigten, was über die Anzahl der Lidschläge und die Atemfrequenz gemessen wurde.

Wieso hilft Atmen bei der Entspannung?

Atmen bedeutet leben. Über die Atemluft wird unser Körper mit Sauerstoff versorgt, den wir brauchen, um unseren Stoffwechsel aufrecht zu halten. Obwohl die Atmung vom autonomen Nervensystem für uns geregelt wird, können wir sie gezielt beeinflussen indem wir die Länge von Einatmung und Ausatmung verändern.

Einatmen wirkt dabei anregend, Ausatmen beruhigend auf das autonome Nervensystem. Das autonome oder vegetative Nervensystem besteht nämlich aus zwei unterschiedlichen Strängen: Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung).

Über unsere Atmung können wir daher die Beziehung zwischen Sympathikus und Parasympathikus beeinflussen. Durch verlangsamtes, tiefes Ausatmen wird der Parasympathikus angeregt. Das führt zu einer Beruhigung des Nervensystems insgesamt und damit zu mehr Entspannung.

Klingt zu einfach? Ist es aber im Prinzip auch, denn durch das Atmen kannst du kannst direkt deinen Stresslevel und deinen Entspannungsgrad beeinflussen.

5 Atemübungen, die dir helfen zu entspannen

Damit du die Theorie in der Praxis testen kannst, stelle ich dir nachfolgend fünf verschiedene Atemübungen vor. Du kannst diese Übungen gezielt nutzen, um durch Atmen deinen Stress zu reduzieren. Los geht’s!

1. Bienenatmung (mein Favorit)

Falls du wie ich mit Stress und Ängsten zu tun hast, solltest du diese Atemübung ausprobieren. Sie ist von der Natur inspiriert und nimmt sich eine Biene zum Vorbild. Da Ängste und Stress zu Kurzatmigkeit führen, hilft dir diese Übung deinen Atmen wieder zu vertiefen und dich zu entspannen.

Du kannst die Bienenatmung jederzeit und überall durchführen. Die Übung hilft nicht nur durch Atmen deinen Stress zu reduzieren, sondern ist angeblich auch gut gegen Wut, Bluthochdruck und zur Beruhigung der Nerven. Außerdem regt sie den Vagusnerv an, der auch als Ruhenerv bekannst ist.

So funktioniert’s:

Schritte 1: Setze dich bequem hin. Dein Rücken sollte aufrecht und dein Gesicht entspannt sein. Atme ein paar mal ruhig ein und aus, ohne deinen Atem bewusst zu verändern.

Schritt 2: Atme dann tief ein, und summe beim Ausatmen wie eine Biene.

Schritt 3: Wiederhole Schritt 2, so oft du möchtest. Empfehlenswert sind fünf Wiederholungen.

Während der Übung solltest du die Vibrationen, die durch das Summen entstehen, in deinem Körper wahrnehmen können. Du kannst aber nichts falsch machen. Experimentiere einfach mit der Übung und finde deinen eigenen Summton.

Tipp: Du kannst die Bienenatmung auch in der Natur praktizieren, zum Beispiel auf einem Baumstamm im Wald oder auf einer Bank im Park. So profitierst du zusätzlich von der Stress reduzierenden Wirkung der Natur.

Tipp: Die Bienenatmung eignet sich hervorragend als Ritual vor dem Einschlafen. Sie aktiviert den Ruhenerv und lässt dich dadurch leichter in den Schlaf finden.

2. Wechselatmung

Im Prinzip ist die Wechselatmung eine sehr einfache Atemübung: Du atmest abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein und aus. Klingt simpel, oder? Durch das Praktizieren dieser Übung steigerst du deine Konzentration, löst Stress und verbesserst außerdem noch deine Gehirnaktivität.

Die Wechselatmung unterstützt dich dabei, Ängste zu verringern, indem sie dein sympathische Nervensystem beruhigt und reguliert. Das wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. Da die Wechselatmung den Parasympathikus anregt, hilft sie den Cortisolspiegel und die Herzfrequenz zu senken und den Kampf-oder-Fluchtmodus zu beenden.

Gerade bei chronischem Stress ist das wechselseitige Atmen extrem hilfreich.

So funktioniert’s:

Schritt 1: Setze dich aufrecht und bequem hin.

Schritt 2: Atme einige Zeit langsam durch die Nase ein und aus.

Schritt3: Bedecke dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand, atme durch das linke Nasenloch ein und mache anschließend eine kurze Pause.

Schritt 4: Bedecke nun dein linkes Nasenloch mit dem Zeigefinger deiner rechten Hand und atme anschließend durch dein rechtes Nasenloch aus.

Schritt 5: Wiederhole die Schritte 3 und 4 etwa fünf Minuten lang.

Tipp: Ideal ist, wenn die Ausatmung doppelt so lange dauert wie die Einatmung. Mit ein wenig Übung schaffst du das und profitierst noch mehr von der Wechselatmung.

3. Verlängertes Ausatmen

Möchtest du über das Atmen deinen Stress reduzieren und dabei gleichzeitig deinen Atem vertiefen, dann beeinflusse nicht deine Einatmung, sondern konzentriere dich auf das Ausatmen, indem du es ein wenig verlängerst. Das verlängerte Ausatmen führt zu Entspannung.

Such dir dafür am besten einen ruhigen Platz, idealerweise draußen in der Natur. Du kannst die Übung aber auch im Stehen oder zu Hause machen. Wenn du sitzen möchtest, solltest du eine aufrechte, entspannte Haltung einnehmen. Beim Stehen sollten deine Fußsohlen guten Kontakt zum Boden haben.

Du kannst die Atemübung mit offenen oder geschlossenen Augen machen, ganz wie du möchtest.

So funktioniert’s:

Schritt 1: Um das verlängerte Ausatmen zu üben, atme zunächst ganz normal ein, ohne den Vorgang bewusst zu verändern.

Schritt 2: Atme dann langsamer aus, als du es gewöhnlich machst. Versuche dabei vollständig auszuatmen, bevor du wieder zum Einatmen übergehst.

Schritt 3: Du kannst die Übung vereinfachen, indem du beim Ein- und Ausatmen mitzählst: Beim Einatmen zählst du beispielsweise bis drei, also 1 – 2 – 3, beim Ausatmen bis sechs, also 1 – 2 -3 -4 -5 -6 (=doppelt so lange).

Schritt 4: Wiederhole die verlängerte Ausatmung ungefähr fünfmal.

4. Atem zählen

Zugegeben, diese Atemübung erinnert ein bisschen an das Schäfchenzählen vor dem Einschlafen. Aber gerade weil die Übung so einfach ist, eignet sie sich wunderbar, um zwischendurch für etwas Entspannung in deinem Alltag zu sorgen und deinen Stress durch bewusstes Atmen zu reduzieren.

So funktioniert’s:

Schritt 1: Such dir drinnen oder draußen einen ruhigen Platz und setze dich bequem hin.

Schritt 2: Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atemrhythmus Spüre, wie dein Atem kommt und wieder geht, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Lasse deinen Atem fließen.

Schritt 3: Beginne beim Einatmen deine Atemzüge zu zählen. Wenn du willst, kannst du beim Ausatmen die Zahl optional wiederholen. Wenn du bei der Zahl 10 angekommen bist, beginnst du wieder von vorne:

• Einatmen 1
• Ausatmen (1)
• Einatmen 2
• Ausatmen (2)
• Usw. bis 10

Wenn du durcheinanderkommst oder deine Gedanken abschweifen, fängst du einfach wieder vorne an. Je öfter du übst, desto leichter wird dir die Übung fallen. Sie eignet sich wunderbar, um Geduld und Konzentration zu trainieren.

5. Anti-Angst-Atmung

Diese Atemübung stammt aus dem Buch „Blitzschnell entspannt“ von Robert Sonntag und hilft insbesondere bei Hyperventilation. Darunter versteht man ein flache und schnelle Atmung, die oft bei Aufregung und Stress entsteht. Es gelangt zu wenig Sauerstoff über die Lunge ins Blut, das Sauerstoff-Kohlenmonoxid-Gleichgewicht im Körper wird gestört. Als Folge kann es zu Herzklopfen, Schwindel und Kreislaufproblemen kommen.

Ein Teufelskreis, da diese Symptome die Angst weiter befeuern. Mit der Anti-Angst-Atmung kannst du zum Glück etwas dagegen tun. Ziel ist es das Sauerstoff-Kohlenmonoxid-Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen.

Du kannst die Übung jederzeit und überall anwenden.

So funktioniert’s:

Schritt 1: Dir fällt auf, dass du zu flach und schnell atmest und sich Angstgefühle breitmachen.

Schritt 2: Lege deine beiden Hände gewölbt über Mund und Nase, so dass sie den Bereich vollständig überdenken. Die Außenkanten deiner Hände berühren sich vor deinem Gesicht. Stelle sicher, dass deine gewölbten Hände eng am Gesicht anliegen.

Schritt 3: Atme nun drei bis fünf Minuten lang in deine gewölbten Hände hinein, bis du spürst, dass die Angstgefühle nachzulassen beginnen.

Alternativ kann du die Übung auch ohne deine Hände machen, indem du den Mund geschlossen hälst und langsam durch deine Nase ein- und ausatmest.

Atme durch. Es ist nur ein schlechter Tag, kein schlechtes Leben.
– Johnny Depp

5 Tipps für besseres Atmen bei Stress im Alltag

Oft sind es die kleinen Veränderungen, die im Alltag hilfreich sind. Das gilt auch für das Atmen. Statt eine Atemübung zu machen, kannst du ein paar einfache Dinge im Alltag beachten, die dir helfen durch Atmen Stress vorzubeugen.

Die folgenden fünf Tipps stammen von der AOK Krankenkasse und lassen sich leicht im Alltag umsetzen:

1. Versuche auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten

Gekrümmtes, schiefes oder zusammengesunkenes Sitzen verhindert eine tiefe Atmung, da Zwerchfell und Bauchmuskeln eingequetscht werden. Tiefe Atmung ist aber eine der Voraussetzungen für Entspannung.

2. Kleide dich bequem und vermeide einengende Hosen oder Kleiderstücke

Du bekommst sonst nicht genug Luft beim Einatmen und schnappst im wahrsten Sinn des Wortes nach Luft, statt tief in deinen Bauch zu atmen.

3. Regelmäßiges Lüften und Zeit an der frischen Luft

Wie wärst mit einer extra Portion Sauerstoff für dein Gehirn? Auch bei kühlen Temperaturen macht Lüften Sinn und sorgt für neue Energie. Ebenso wie ein Spaziergang in der Natur, bei dem du gleichzeitig auch noch durch Bewegung Stress abbauen kannst.

4. Mache zwischendurch oder unterwegs die Atem-Zähl-Übung

Der Vorteil ist, dass die Übung auch gut gegen Gedankenchaos hilft. Sie lenkt deine Aufmerksamkeit auf deinen Atmen und indem du dich auf das Zählen deiner Atemzüge fokussierst, hast du keine Chance mehr über deine Probleme und Sorgen nachzudenken. Zumindest während der Übung 🙂

5. Bewusstes Atmen gegen Stress

Gesundes Atmen setze folgenden Atemrhythmus voraus: Einatmen, Ausatmen, Pause. Je öfter du dich daran erinnerst und bewusst in diesem Rhythmus atmest, desto leichter fällt es dir zu entspannen.

6. Sport hilft besser zu Atmen

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauersport helfen dir besser zu atmen. Du kannst Übungen speziell für deine Bauchmuskeln machen und wenn du dich bewegst, wird ganz automatisch auch deine Atmung trainiert.

Richtig atmen, weniger Stress

Wir atmen oft, ohne zu merken, wie wir atmen. Atmen ist so selbstverständlich für uns, dass wir unseren Atemrhythmus selten bewusst wahrnehmen. Dabei spielt es eine große Rolle, wie wir Luft holen und wie wir sie wieder abgeben, weil der enthaltene Sauerstoff unser Gehirn beeinflusst.

Wenn wir flach atmen, steigt unser Stresspegel. Was daran liegt, dass die Nervenzellen, die für unsere Atmung zuständig sind mit Hirnregionen verknüpft sind, die bei Panik und Erregung eine Rolle spielen.

Durch die Verknüpfung zwischen Atmung und Gehirn, beeinflusst unsere Atmung auch das Denken. Mehr noch, wir können durch gezielte Atemübungen unser vegetatives Nervensystem trainieren und aktiv etwa gegen unseren Stress tun. Was für Menschen, die von Trauma betroffen sind, eine echt gute Nachricht sein dürfte, weil ein Trauma sich auf das Nervensystem auswirkt.

Umso besser, dass es eine ganze Reihe von Atemübungen gibt, die uns dabei helfen durch Atmen Stress zu reduzieren. Egal ob Bienenatmung, Wechselatmung, verlängertes Ausatmen, Atemzüge zählen oder Anti-Angst-Atmung, Hauptsache wir atmen richtig und tief. Selbst im Alltag gibt es Tricks, die uns helfen besser zu atmen und Stress zu verringern.

Fazit: Entspannung muss nicht teuer oder kompliziert sein, richtig atmen hilft auch.

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