Wieso wir Selbstwirksamkeit brauchen

Wer überzeugt ist, dass er selbst verantwortlich ist, dafür wie sein Leben gestaltet ist, der hat es leichter auch entsprechend zu handeln.

Dieser Mensch weiß, dass es an ihm selbst liegt, wenn er die neuen Sportschuhe in der Ecke vergammeln lässt oder die Steuererklärung acht Monate zu spät abgibt.All diese Entscheidungen ergeben für ihn Sinn, er ist überzeugt von sich und er weiß, dass es an ihm selbst liegt Änderungen herbeizuführen.

Eng verknüpft mit der Selbstwirksamkeit ist die Selbstregulation.

Selbstregulation beschreibt unsere Fähigkeit unser Verhalten und unsere Emotionen und Gedanken steuern zu können. Wer glaubt, dass er sein Leben selbst in der Hand hat (hohe Selbstwirksamkeit), der hat in der Regel auch weniger Schwierigkeiten sich selbst zu regulieren. Er fühlt sich auch als Herr über seine Gefühle und sein Verhalten.

Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit fallen diese Dinge schwerer.

Sie fühlen sich schneller den äußeren Umständen ausgeliefert und sind wenig motiviert schwierige Situationen überhaupt in Angriff zu nehmen und als machbar einzustufen. Schon überschaubare Aufgaben können für sie zu scheinbar unüberwindbaren Hindernissen werden. Große Herausforderungen, wie eine Weltreise zu planen oder eine neue Wohnung zu suchen, erscheinen unmöglich.

Wie Trauma und Selbstwirksamkeit zusammenhängen

Laut Schwarzer und Jerusalem wird Selbstwirksamkeit definiert als die subjektive Gewissheit, neue oder schwierige Anforderungssituationen auf Grund eigener Kompetenz bewältigen zu können.

Obwohl diese Definition prinzipiell Trauma als Situation einschließt, ist klar, dass ein Trauma nicht mit dem Erleben von Selbstwirksamkeit einhergeht. Vielmehr stellt es eine psychische Ausnahmesituation dar, die in der Regel durch Bedrohung, Überwältigung und Kontrollverlust gekennzeichnet ist.

Laut Sandra Schirm resultiert aus der überwältigenden Situation des Traumas ein sehr starkes Angsterleben, was sich negativ auf die kognitiven Prozesse und damit die Selbstwirksamkeit auswirkt und zu Hilflosigkeit führt.

Außerdem wirkt sich ein Trauma ihr zufolge zusätzlich negativ auf die generalisierte Emotionsregulationserwartung aus, d.h. die Betroffenen haben das Gefühl ihre Emotionen nicht mehr selbst oder durch eigene Handlungen steuern zu können.

Dazu kommt eine Erhöhung der Übererregung, die daher stammt, dass Betroffene den Eindruck haben, sie könnten mögliche Gefahren nicht umgehen und müssten daher Ihre Umgebung permanent als gefährlich einstufen.

Dies trägt dazu bei, dass diese Menschen weniger an ihre Fähigkeiten glauben und ihre eigene Unfähigkeit für den Zustand verantwortlich machen, was wiederum zu einer verringerten Selbstwirksamkeitserwartung führt.

Ein Teufelskreis, der laut Schirmer nicht selten in einer Depression endet.

Die Symptome können laut der Psychologin so gravierend sein, dass die Betroffenen mit starken Defiziten sowohl hinsichtlich der allgemeinen Selbstwirksamkeit als auch der Emotionsregulationserwartung zu kämpfen haben, die massive Auswirkungen auf die Lebensgestaltung dieser Menschen haben.

Betroffene machen laut der Expertin also während des Traumas, das sie nicht abwenden können, die Erfahrung von geringer Selbstwirksamkeit.

Nach dem Trauma kann es zu einem Gefühl von Hilflosigkeit und Alleingelassensein kommen, dass durch außenstehende Dritte wie Helfer oder Therapeuten vermittelt wird. Außerdem entsteht in traumatisierten Menschen Hilflosigkeit wenn sie die Erfahrung machen, dass sie wiederkehrende Gefühle oder Erinnerungen nicht kontrollieren können.

Wie Selbstwirksamkeit gefördert werden kann

Traumatisierte Menschen neigen aufgrund ihrer Erfahrungen zu einer negativen Weltsicht, was dazu führen kann, dass sie die Fähigkeit zur Bewältigung von schwierigen Situationen verlieren.

Daher ist laut der Psychologin Claudia Schedlich das vorrangige Therapieziel diese negativen Sicht zu überwinden. Die Betroffenen brauchen die Erfahrung, dass sie in der Lage sind mit Bedrohungen oder Gefahren umzugehen und Herausforderungen zu meistern.

Eine Studie zur Selbstwirksamkeit im Rahmen der Corona-Pandemie hat gezeigt, dass die Erinnerung an Ereignisse, die mit einem Gefühl der Selbstwirksamkeit verbunden werden, positivere Effekte erzielt als die Erinnerung an schöne Ereignisse.

Menschen, die sich an ihre Selbstwirksamkeit erinnerten, fiel es zudem leichter negative Situationen neu zu bewerten und ihre Perspektive zu wechseln. Das zeigt, wie wichtig Selbstwirksamkeit für die Bewältigung von Krisen sein kann.

4 Strategien zur Steigerung deiner Selbstwirksamkeit

Laut einem Artikel des Psychologen Dr. Florian Becker kann Selbstwirksamkeit über verschiedene Strategien gestärkt und gefördert werden:

1. Erfolgserlebnisse und Erfahrungen

Je öfter wir eine Aufgabe erfolgreich bewältigen und somit eine positive Erfahrung machen, desto weniger Angst haben wir und bekommen Routine. Wer hingegen angstbesetzten Situation aus dem Weg geht, fördert schwächt durch die Vermeidung seine Selbstwirksamkeitserwartung, d.h. den Glauben an seine eigenen Fähigkeiten. Indem wir uns regelmäßig an unsere Erfolge erinnern und sie aktiv benennen, desto mehr stärkt das unsere Selbstwirksamkeit.

2. Fähigkeiten aufbauen

Unsere Selbstwirksamkeit basiert auch auf unseren Fähigkeiten. Wir sollten daher möglichst oft von anderen lernen und anschließend selbst üben. So habe ich zum Beispiel Gitarre spielen gelernt: Nach dem wöchentlichen Unterricht habe ich fleißig zu Hause geprobt. Das Gute: Beides verstärkt sich wechselseitig. Je mehr du übst, desto besser wirst du und umso leichter fällt es dir zu üben.

3. Vorbilder suchen

Wenn wir bei einer anderen Person ein erfolgreiches Verhalten beobachten, dann hilft uns das den Glauben an unsere eigenen Fähigkeiten zu stärken. Die Person wird zu unserem Vorbild. Wichtig ist, dass die Person uns ähnlich ist. Wenn also eine gute Freundin mutig den ersten Schritt auf eine wackelige Hängebrücke wagt, macht uns das Mut ebenfalls unsere Angst vor der Brücke zu überwinden und unseren Fähigkeiten zu vertrauen.

4. Positive Erwartungen von anderen

Umso wichtiger scheint es zu sein, mit wem wir uns umgeben. Denn auch unser soziales Umfeld beeinflusst den Glauben an unsere Fähigkeiten und damit unsere Selbstwirksamkeit. Wenn nahestehende Menschen uns ermutigen Dinge zu tun, weil sie an uns glauben, kann das einen positiven Effekt auf unsere Entwicklung und auch unser Verhalten in Situationen haben.

5 Tipps zum Umgang mit Selbstwirksamkeit und Trauma

Nachfolgend habe ich fünf Tipps für den Umgang mit Selbswirksamkeit und Trauma zusammengestellt, die auf meinen eigenen Erfahrungen beruhen.

1. Aktiv werden

Ein Trauma geht mit Gefühlen von Ohnmacht, Hilflosigkeit und Passivität einher. Für mich wirken daher auch Situationen in der Gegenwart triggernd, die mich in eine Lage versetzen, in der ich von außen betrachtet wenig Einfluss auf die Geschehnisse habe. Zum Beispiel weil ich auf die Antwort zu einer E-Mail warte oder nicht weiß, wann ein Paket geliefert wird.

In solchen Momenten hilft es mir, wenn ich selbst aktiv werden und etwas tun kann. Das können Kleinigkeiten sein, wie beispielsweise aufräumen, Wäsche waschen oder ein Spaziergang. Wichtig ist, dass ich ins Handeln komme und merke, dass ich keineswegs in einer Hab-Acht-Stellung verharren muss.

2. Klein anfangen

Wenn ich ein paar schlechte Tage hatte, an denen ich viel zu Hause war, überkommt mich regelmäßig die Angst meinen Alltag nicht mehr bewältigen zu können. Sämtliche Erinnerungen an meine Fähigkeiten, die ja nicht weg sind, scheinen verloren gegangen zu sein. Auch wenn ich weiß, dass es nicht so ist, fühlt es sich an, als ob ich nichts mehr kann.

Um mich selbst vom Gegenteil zu überzeugen, habe ich es mir daher angewöhnt klein anzufangen. Statt direkt mit dem Auto zu einem Großeinkauf aufzubrechen, gehe ich erst mal zu Fuß zum Supermarkt um die Ecke. Manchmal fühlt sich das dann an, als ob ich wieder laufen lernen muss, aber es funktioniert: Nach kurzer Zeit ist die Angst weg und meine Selbstwirksamkeit da.

3. Realitätsprüfung machen

Manchmal fühle ich mich von einer Aufgabe so überwältigt, dass allein der Gedanke zu versagen, ein Gefühl der Hilflosigkeit auslöst. Das erhöht dann meine innere Anspannung, den (selbstgemachten) Erfolgsdruck und die Angst zu versagen. Ich sitze wie das Kaninchen vor der Schlange und fühle mich unfähig zu handeln.

In diesem Fall hilft mir ein psychologischer Trick: Ich mache eine Realitätsprüfung. Was ist das Allerschlimmste, was passieren kann? In der Regel wird mir schnell klar, dass meine Angst unbegründet war, weil ich mit den befürchteten Folgen weiterleben könnte. Je deutlicher und detaillierter ich mir das selbst klar mache, desto leichter finde ich den Glauben an meine Fähigkeiten wieder.

4. Sich überwinden

Ich erinnere mich noch sehr genau an meine erste Panikattacke auf der Autobahn. Es war sehr heiß an dem Tag und ich konnte das, was mit mir passiert nicht einordnen. Erst rückblickend verstand ich, was mit mir los war. Mein erster Impuls war die Angst durch Vermeidung auf Abstand zu halten. Obwohl ich wusste, dass das nicht funktionieren würde.

Also setze ich mich wenige Tage danach in mein Auto, suchte eine kurze Strecke heraus, die über die Autobahn führt, und fuhr los. Als die Angst kam, versuchte ich mich abzulenken: Ich sagte laut die Farbe der Straßenschilder auf, klopfte auf mein Knie und erinnerte mich daran zu Atmen. Ich kam k.o., aber gut wieder zu Hause an und freute ich mich, dass ich mich selbst überwunden hatte.

5. Schwierige Momente erinnern

Ein Zitat von Max Frisch lautet: „Krise kann ein produktiver Zustand sein. Man muss ihr nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen.“ Auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass jede durchlebte Krise mich ein Stück stärker und weiser gemacht hat. Klar, wenn es mir sehr schlecht ging, fühlte es sich mehr nach Katastrophe als nach Krise an, aber irgendwie übersteht man diese Zeit.

Eine Zeit, die sich im Nachhinein als hilfreich erweisen kann. Denn wer sich in schweren Zeiten an die bereits gemeisterten Krisen und Katastrophen erinnert, kann daraus später Kraft und Zuversicht schöpfen. Das rückt auch die Gegenwart in ein neues Licht und lässt wieder leichter an die eigene Selbstwirksamkeit glauben.

Lieber selbst wirksam als fremd bestimmt

Das Gegenteil von Selbstwirksamkeit ist erlernte Hilflosigkeit. Darunter versteht man die Überzeugung keinen Einfluss auf die Gestaltung des eigenen Lebens zu haben und sich außerdem selbst dafür verantwortlich zu machen. Um unserem Leben einen Sinn zu geben, müssen wir an unsere Fähigkeiten glauben und uns als selbst wirksam wahrnehmen.

Wenn wir traumatische Erfahrungen gemacht haben, verlieren wir unser Gefühl für Selbstwirksamkeit. Eventuell entwickeln wir sogar eine negative Weltsicht. Dann ist es wichtig, sich schrittweise wieder von dieser Sicht zu lösen und sich bewusst an Momente der eigenen Selbstwirksamkeit zu erinnern.

Außerdem können wir an unseren Fähigkeiten arbeiten, uns Vorbilder suchen und von Unterstützung durch andere Menschen profitieren. Mir gelingt es beispielsweise mehr Selbstwirksamkeit zu spüren, wenn ich selbst aktiv werde, klein anfange, regelmäßig eine Realitätsprüfung mache, meine Ängste überwinde oder mich an schwierige Zeiten erinnere.

Kurz gesagt: Lieber selbst wirksam als fremd bestimmt.