Was hinter dem „Ich muss alles alleine schaffen“-Muster steckt

Oft haben Hochsenible mit frühem Bindungstrauma gelernt, dass es unsicher ist, sich anderen anzuvertrauen. Vielleicht war niemand da, als du Trost und Unterstützung gebraucht hast. Vielleicht wurdest du für deine Gefühle beschämt oder ignoriert (was manchmal auch nonverbal oder durch Schweigen passiert). Vielleicht warst du für die Gefühle deiner Bezugsperson verantwortlich.

Das kann dann in Richtung Parentifizierung gehen, worunter man einen Rollenwechsel zwischen Eltern und Kindern versteht, der zwar nicht funktionieren kann, weil ein Kind gar nicht die Kapazität dafür hat, aber leider doch häufig vorkommt. Insbesondere wenn die Eltern selbst traumatisiert sind und ihrer Erwachsenenrolle nur unzureichend nachkommen können. So oder so ist Überverantwortlichkeit schwierig.

Denn die Folge davon ist: Du hast gelernt, dich innerlich zurückzuziehen. Hilfe anzunehmen wurde gleichgesetzt mit Schwäche oder Gefahr. So wurde Unabhängigkeit zu einer Überlebensstrategie für dich.

Typische Glaubenssätze hinter diesem Muster:

• „Ich bin nur sicher, wenn ich niemanden brauche.“
• „Andere sind eine Gefahr.“
• „Ich bin zu sensibel oder zu viel.“
• „Wenn ich Hilfe brauche, bin ich schwach.“
• „Ich bin allein verantwortlich für alles.“

Natürlich ist das nur eine kleine Auswahl an Glaubenssätzen und dein ganz persönlicher Satz ist hier vielleicht nicht mit dabei. Ich hoffe aber, dass die Idee dahinter klar geworden ist. Denn es sind diese Sätze, die uns auch als Erwachsene noch an Überzeugungen festhalten lassen, obwohl wir (in der Theorie) die Zügel selbst in der Hand halten. 

Wie sich das Muster heute zeigt – auch wenn die Gefahr vorbei ist

Auch wenn du heute erwachsen bist, wirkt das alte Schutzmuster weiter:

• Du tust dich schwer, um Hilfe zu bitten – selbst bei banalen Dingen.
• Du fühlst dich schnell überfordert, traust dich aber nicht, das zu zeigen.
• Du ziehst dich zurück, wenn es schwierig wird – statt dich mitzuteilen.
• Du fühlst dich schuldig, wenn du dich ausruhst oder Unterstützung bekommst.

Und vielleicht – ganz tief drinnen – fühlst du dich trotz allem ständig einsam.

Das ist kein persönliches Versagen, sondern eine Folge deiner Geschichte.

Wie Hochsensibilität das Muster verstärkt

Wenn du hochsensibel bist, nimmst du Reize, Stimmungen und Spannungen besonders intensiv wahr – nicht nur im Außen, sondern auch in deinem Inneren. Das Nervensystem von Hochsensiblen (HSP) reagiert feiner, schneller und tiefer auf emotionale und zwischenmenschliche Dynamiken.

In einem sicheren, liebevollen Umfeld kann Hochsensibilität ein Geschenk sein.

Doch bei frühem Bindungstrauma wird sie oft zur doppelten Belastung:

• Du hast besonders früh gespürt, wenn etwas „nicht stimmt“ – vielleicht schon als Baby oder Kleinkind.

• Du hast die Spannung, Kälte oder Unberechenbarkeit deiner Bezugspersonen sehr fein wahrgenommen – konntest sie aber nicht einordnen oder benennen. Was vielleicht zu großer Verunsicherung geführt hat.

• Du hast dich schnell verantwortlich gefühlt für die emotionalen Zustände anderer – und gelernt, dich selbst zurückzunehmen, um „keinen zusätzlichen Stress“ zu verursachen.

Diese hohe Empfindsamkeit kombiniert mit unsicheren Bindungserfahrungen führt oft zu einem tiefen inneren Rückzug. Dein Leitsatz wird dann: „Wenn ich zu viel fühle und niemand damit umgehen kann – dann halte ich alles lieber in mir.“

So entsteht ein Kreislauf:

👉 Die feine Wahrnehmung verstärkt die Überforderung.
👉 Die Überforderung verstärkt das Bedürfnis nach Kontrolle.
👉 Kontrolle heißt: Niemanden an mich ranlassen. Alles selbst machen.

Mit der Zeit wird daraus ein scheinbar „starker“, aber innerlich einsamer Selbstschutz.

Was viele HSP mit Trauma nicht wissen: Autonomie war eine Notlösung

Als HSP spüren wir intuitiv, wenn etwas „nicht stimmt“. Wenn die Beziehung zu primären Bezugspersonen unsicher, übergriffig oder instabil ist, entsteht ein tiefer innerer Alarmzustand.

Ein Bindungstrauma bedeutet: Es war gefährlich oder schmerzhaft, abhängig zu sein. Also hat dein System gelernt, das zu vermeiden.

Was nach „Stärke“ aussieht – alles allein schaffen, keine Bedürfnisse zeigen – war in Wahrheit ein Schutzmechanismus. Autonomie nur eine Notlösung.

Warum das Muster dich heute blockiert – emotional, beruflich, in Beziehungen

Alte Muster haben immer ihre Berechtigung. Sie sind entstanden, als es keine alternative Lösungsmöglichkeit gegeben hat. Daher lassen sie sich auch nicht über Nacht in Luft auflösen, sondern sie brauchen Verständnis und behutsames Umlernen.

Wie dich diese Muster heute noch blockieren können:

• Emotional: Du fühlst dich schnell ausgelaugt, weil du alle Lasten alleine trägst
• Beruflich: Du übernimmst zu viel Verantwortung, traust dich aber gleichzeitig nicht, Aufgaben abzugeben oder abzulehnen.
• In Beziehungen: Du ziehst Menschen an, die dich emotional nicht wirklich erreichen oder du vermeidest Nähe ganz.

Das „Alles-Alleine-Schaffen“-Muster ist ein einsamer Ort. Aber du musst heute nicht mehr dort bleiben. Es gibt Wege um dieses Muster langsam und in deinem Tempo aufzulösen

Wie du das Muster erkennen und lösen kannst – 6 Schritte aus der Praxis

1. Erkenne, wann dein Schutzmodus anspringt

Beobachte, wann du in den „Ich muss das alles alleine schaffen“-Modus gehst. Oft passiert das unbewusst – bei Stress, Konflikten oder Schwächegefühlen.

Bei mir war das vor kurzem der Fall, als ich nach einem Insektenstich eine heftige allergische Reaktion entwickelt habe. Neben der Angst, wie ich damit umgehen soll, war direkt auch die Überzeugung dar: Ich will da nicht alleine durch, aber ich muss. Zugegeben, ich bin inzwischen erwachsen und alt genug, um solche Situationen regeln zu können. Aber ein junger Anteil in mir spürte sofort wieder die Last aus meiner Kindheit: Du musst da alleine durch. Niemand ist für dich da. Was mich heute sehr traurig macht.

Frage dich in solchen Momenten: „Was wäre so schlimm daran, jetzt um Hilfe zu bitten?“

Das habe ich nämlich auch getan. Ich habe eine Kollegin angerufen und um ihren Rat gebeten, bevor ich mich dann entschieden habe, mich umgehend in Behandlung zu begeben.

2. Erlaube dir kleine Schritte in die Co-Regulation

Sich zu öffnen heißt nicht, sich sofort völlig verletzlich zu zeigen.

Es reicht, wenn du mit einem sicheren Menschen eine kleine Bitte äußerst oder deine Erschöpfung benennst. Denn es braucht korrigierende Erfahrungen, um den alten Mustern auf lange Sicht etwas entgegensetzen zu können. Nur so begreift unser System, dass es heute anders ist.

3. Löse Schuldgefühle bewusst auf

Traumageprägte Schuld ist irrational – aber stark. Schreib dir auf, wenn sie auftaucht: „Ich fühle mich schuldig, weil ich Hilfe brauche – aber ich weiß: Es ist okay, Hilfe zu brauchen.“

Schuldgefühle sind ein schwieriges Thema. Aber es sind Gefühle, die wir nicht über das Denken allein in den Griff bekommen. Taste dich also langsam heran und suche dir gegebenenfalls Unterstützung, denn du musst heute nicht mehr alles alleine schaffen.

4. Finde sichere Räume

Eine traumasensible Begleitung, eine achtsame Therapie oder eine Gruppe von Menschen mit ähnlicher Geschichte können heilsam sein.

Diese Erfahrung durfte ich im Rahmen der Selbsthilfegruppe machen, die ich vor 2 Jahren gegründet habe. Denn es braucht Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, um sich verstanden zu fühlen.

5. Stärke dein Nervensystem

Regulation ist der Schlüssel. Atemübungen, sanfte Bewegung, Berührung (auch Selbstberührung), Naturkontakt und kreative Ausdrucksformen helfen, die Sicherheit im Körper zu verankern.

Selbstregulation ist also kein Modewort oder notwendiges Übel, sondern meiner Erfahrung nach ein zentraler Schritt auf dem Weg der Traumaheilung und auch im Umgang mit Reizüberflutung im Rahmen von Hochsensibilität.

6. Übe neue innere Sätze

Ja, ich weiß, das klingt viel zu einfach. Denn wenn das mit neuen inneren Sätzen die Lösung für unsere Probleme wäre, gäbe es vermutlich keinen Menschen mehr, die täglich gegen ihre mentalen und körperlichen Herausforderungen kämpfen. 

Trotzdem können solche Sätze als Erinnerung dienen, damit ihr Inhalt langsam aber sicher den Weg in unser System finden kann.

Statt: „Ich muss es alles alleine schaffen.”, sag dir also lieber:

„Ich darf um Hilfe bitten.“
„Ich bin in Sicherheit, auch wenn ich mich zeige.”
„Ich bin heute nicht mehr allein.”

Oder häng dir einen Zettel als Erinnerung an den Badezimmerspiegel.

Was du wissen darfst: Du bist nicht „zu schwach“, sondern zu lange stark gewesen

Viele HSP mit Bindungstrauma haben jahrelang übermenschlich stark funktioniert – emotional, mental, manchmal sogar körperlich. Aber Heilung heißt nicht, noch stärker zu werden. Heilung heißt, sicher genug zu werden, um weich sein zu dürfen.

Abschließende Gedanken aus meiner eigenen Reise

Ich weiß, wie tief dieser Satz sitzt: „Ich darf niemandem zur Last fallen.“ Er hat für mich viel mit Zähne zusammenbeißen, Schultern anspannen und “Durchalten müssen” zu tun (was sich körperlich sehr belastend anfühlen kann).

Jahrzehntelang habe ich ihn selbst gelebt – bis ich begriffen habe, dass er nicht aus meiner Wahrheit, sondern aus meinen traumatischen Erfahrungen stammt. Er hat mir geholfen zu überleben, aber (gute) Leben sieht anders aus.

Heute fühle ich mich verbunden – mit mir, mit meinem Körper, mit anderen. Auch wenn sich die alten Überlebensmuter immer mal wieder melden. Und ich weiß: Es ist nicht nur okay, Hilfe zu brauchen. Es ist zutiefst menschlich.

Du musst es nicht mehr allein schaffen. Nicht heute. Nicht morgen. Überhaupt nicht mehr.