Umgang mit Übererregung

Kennst du das? Diese Mischung aus innerer Unruhe, körperlicher Anspannung, planloser Überaktivität und totaler Überdrehtheit, die sich anfühlt, als hättest du zwei Kannen starken Kaffee getrunken und die verhindert, dass du abschalten kannst?

Bei mir tritt dieser Zustand ein, wenn ich mir zu viel soziale Interaktion zumute, wenn ich eine stundenlange Autofahrt hinter mir hab oder wenn ich in einer schlechten Verfassung bin und getriggert werde.

Wovon ich spreche, ist Übererregung. Sie tritt ein, wenn wir uns am oberen Ende unseres Toleranzfensters (Window of Tolerance) befinden, d.h. unser vegetatives Nervensystem sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet (=Aktivierung des Sympathikus). Unser gesamtes System ist aktiviert, um uns entweder durch Verteidigung oder Flucht vor einer (vermeintlich) drohenden Gefahr zu schützen.

In solchen Situationen fehlt traumatisierten Menschen die Fähigkeit sich wieder zu regulieren und die Aktivierung zu beenden. Sie bleiben in einem Zustand nervlicher Übererregung „stecken“. Gleichzeitig macht es die Übererregung schwer, auf innere Ressourcen wie etwa erlernte Entspannungsübungen zuzugreifen.

Was dir in solchen Momenten trotzdem helfen kann und welche Ressourcen bei Übererregung nützlich sein können, erfährst du in diesem Beitrag.

Wie das Toleranzfenster dein Leben beeinflusst

Traumatische Erlebnisse überfordern unser vegetatives Nervensystem, was eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Reizen aller Art nach sich zieht und unsere Fähigkeit Emotionen zu bewältigen noch lange Zeit danach beeinträchtigen kann.

Um die Auswirkungen von traumatischem Stress zu beschreiben, entwickelte der amerikanische Psychiater Dan Siegel daher ein Konzept, das den optimalen Bereich physiologischer Erregung beschreibt, das sogenannte Toleranzfenster (Window of Tolerance).

Solange wir uns innerhalb unseres Toleranzfensters befinden, können wir Emotionen verarbeiten und regulieren, klar denken, reflektieren, effektiv handeln und kommunizieren.

Unser Toleranzfenster hat obere und untere Grenzen, die durch Übererregung, d.h. zu viel physiologische Erregung, und Untererregung, d.h. zu wenig physiologische Erregung, gekennzeichnet sind.

Wenn du also ein weites Toleranzfenster besitzt, kannst du problemlos eine Vielzahl von emotionalen Erfahrungen und zwischenmenschlichen Interaktionen aushalten und leichter ein Gefühl von Sicherheit aufrechterhalten.

Mit einem schmalen Fenster gelingt dir das nicht, so dass du durch alltägliche Erfahrungen schnell in unkontrollierbare emotionale Zustände (emotionale Dysregulation) geraten kannst, die alles bedrohlich erscheinen lassen.

Was ein Trauma mit deinem Toleranzfenster macht

Ein Trauma ist also ein Ereignis, das unser emotionales Gleichgewicht und unser Sicherheitsgefühl stört und mit erheblicher Angst, Verzweiflung und Hilflosigkeit einhergeht. Unser Nervensystem schaltet in den Überlebensmodus.

Gleichzeitig sprengt das Traum die Verarbeitungskapazitäten unseres Nervensystems, so dass wir unser Toleranzfenster verlassen. Außerhalb unseres Toleranzfensters ist unsere Funktionsfähigkeit beeinträchtigt und unser System nicht in der Lage, die traumatische Erfahrung zu verarbeiten und zu integrieren.

Als Folge nimmt die Weite des Toleranzfensters ab, d.h. selbst geringer Stress, traumatische Erinnerungen oder harmlose Alltagssituationen können zum Auslöser dafür werden, dass wir erneut außerhalb unseres Toleranzfensters laden, sei es durch Übererregung oder durch Untererregung.

Immer auf dem Sprung oder nie genug Energie

Übererregung zeichnet sich durch Symptome wie Angst, Panik, Ruhelosigkeit, Wachsamkeit, Anspannung, Schreckhaftigkeit, Wut, Sorgen und Schlafstörungen aus, während sich Untererregung durch Symptome wie Rückzug, Traurigkeit, Depression, Verzweiflung, Isolation, Dissoziation oder Erschöpfung zeigt.

Gerade die Symptome der Überregung machen mir schon lange zu schaffen. Schlafstörungen kenne ich seit meiner Kindheit, körperliche Anspannung ist für mich der Normalzustand und Ruhelosigkeit tarnt sich bei mir häufig als Überaktionismus, d.h. ich stürze mich von einer Tätigkeit in die nächste ohne Luft zu holen, als stände jemand mit der Peitsche hinter mir.

An meine Schreckhaftigkeit hat sich mein Umfeld inzwischen gewöhnt. Angst hingegen gehört erst seit einigen Jahren zu meinen Symptomen, seitdem aber in allen Variationen: Panik beim Autofahren, Angst vorm Einschlafen oder Sorgen über meine Gesundheit sind zu meinen ständigen Begleitern geworden.

Was mir besonders zu schaffen macht, ist meine Schwierigkeit mich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, doch auch meine Ungeduld mir selbst gegenüber und mein Hang viel zu viel über die Dinge nachzudenken sind oft wenig förderlich. Kein Wunder, dass ich mich manchmal von mir selbst und meinem Leben überfordert fühle.

Warum Selbstregulation der Schlüssel ist

Das Ziel von Traumaheilung ist daher das Toleranzfenster wieder weiter zumachen. Das funktioniert, in dem wir unsere Selbstregulation verbessern. Selbstregulation beschreibt unsere Fähigkeit unser Verhalten und unsere Emotionen und Gedanken steuern zu können.

Wir lernen Selbstregulation erst nach der Geburt im Kontakt mit unserer Bezugsperson, die sich über Blickkontakt, Körperkontakt oder ihre Stimme auf unsere Bedürfnisse einstimmt und unsere Gefühle spiegelt (Co-Regulation), so dass wir durch Nachahmung lernen uns selbst zu regulieren und sozial zu interagieren.

Kommt es in dieser frühen Zeit zu traumatischen Erfahrungen, wie z.B. einer Trennung von der Bezugsperson oder emotionale Vernachlässigung, kann dies tiefgreifende Folgen für unsere Entwicklung haben, die sich unter Umständen erst Jahre oder Jahrzehnte später zeigen.

Zu den Folgen zählt u.a. eine gestörte Emotionsregulation, eine negative Selbstwahrnehmung, Beziehungsprobleme oder körperliche Störungen (Somatisierung), für die es keine organische Erklärung gibt.

Mehr Toleranz(fenster) entwickeln

Die gute Nachricht: Wir können Selbstregulation lernen. Sowohl durch Techniken zur Selbstregulation als auch durch professionelle therapeutische Unterstützung. Das Ziel ist die Erweiterung unseres Toleranzfensters, d.h. unserer Fähigkeit auf Stress zu reagieren, ohne dabei unser Toleranzfenster zu verlassen.

Zu den Techniken zur Selbstregulierung gehört zum Beispiel, dass wir uns unserer Trigger bewusstwerden, feststellen, wie wir darauf reagieren, und lernen, unsere Reaktionen zu kontrollieren.

Zwei Strategien, die du dafür nutzen kannst, sind:

• Achte auf deine Trigger: Versuche Erlebnisse, Gedanken und Bilder zu identifizieren, die dich an die Grenzen deiner Toleranzgrenze bringen und zu Über- bzw. Untererregung führen können.

• Achte auf deine Reaktionen: Versuch in deinem Körper präsent zu sein und zu beobachten, wie du auf deine Trigger reagierst. Indem du in deinen Körper hineinspürst und auf deine Emotionen und Körperempfindungen achtest, kannst du lernen deine Erfahrungen achtsam zu beobachten und Zustände von Über- bzw. Untererregung besser zu regulieren.

Natürlich gibt es noch eine ganze Reihe anderer Techniken zur Selbstregulierung, beispielsweise Entspannungsmethoden, Atemtechniken, Körperübungen oder Bewegung, deren Darstellung den Rahmen dieses Beitrags sprengen würde.

Falls dich das Thema Atmen interessiert, findest du mehr Informationen dazu in meinem Beitrag Atmen gegen den Stress: 5 Atemübungen, die dir helfen zu entspannen.

Was die professionelle therapeutische Unterstützung angeht, kann es sehr hilfreich sein, sich an einen Therapeuten zu wenden, der auf Trauma spezialisiert ist. Dementsprechend gibt eine Reihe unterschiedlicher Methoden, die speziell für die Heilung von Trauma entwickelt wurden, wie z.B. EMDR oder Somatic Experiencing. Wobei du die Kosten dafür in der Regel leider selbst tragen musst, da die Methoden kaum von Kassentherapeuten angeboten angeboten werden.

Mehr Informationen zu dem Thema findest du in meinem Beitrag Hilfe finden bei Trauma: Warum es schwierig sein kann.

5 Ressourcen für den Umgang mit Übererregung

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es schwierig sein kann sich in einem Zustand der Übererregung selbst zu regulieren: Die Gedanken im Kopf fahren Karussell, trotz Müdigkeit stell sich partout kein Ruhe ein und an Schlaf ist erst recht nicht zu denken.

Obwohl ich inzwischen so einiges über Selbstregulation weiß und viele Übungen dazu kenne, fällt es mir in manchen Situationen schwer mein Wissen praktisch anzuwenden.

In solchen Momenten der Übererregung greife ich gerne auf eine meiner Ressourcen zurück, die ich dir nachfolgend vorstellen und als Tipp mit an die Hand geben möchte.

1. Gewichtsdecken

Wenn wir von einer anderen Person umarmt werden, beruhigt das unser Nervensystem. Der Parasympathikus wird aktiviert, wir entspannen uns. Gleichzeitig werden vom Körper bestimmte Hormone ausgeschüttet, die unser Wohlbefinden noch weiter steigern und unser Anspannungsniveau verringern.

Dieser Effekt lässt sich durch eine Gewichtdecke nacharmen. Ursprünglich wurden Gewichtsdecken für die Behandlung von Kindern mit ADHS entwickelt, amerikanische Forscher haben inzwischen in einer Studie aber auch eine positive Wirkung auf die Reduzierung Angst festgestellt.

Obendrein kann eine Gewichtdecke unsere Körperwahrnehmung verbessern und uns zu erden. Deshalb eignet sich eine Gewichtsdecke auch für traumatisierte Menschen, die häufig mit Unruhe, Übererregung, Anspannung, Nervosität, Angst und Ruhelosigkeit kämpfen.

Ich schwöre seit Jahren auf meine Gewichtsdecken und möchte sie nicht mehr missen. Sie haben mir schon so manche Nacht gerettet. Auch tagsüber sind sie bei mir regelmäßig im Einsatz. Sogar auf Reisen sind sie mit von der Partie. Kurz gesagt: Eine der besten Ressourcen bei Übererregung.

2. Wärmekissen

Wärme hat einen ähnlich beruhigenden Effekt wie Gewicht. Sie steigert die Durchblutung, wirkt entspannend und beruhigt. Deshalb wirkt Wärme auch sehr effektiv gegen alle Arten von Schmerzen oder Verspannungen. In stressigen Zeiten kann Wärme uns außerdem Trost spenden und uns ein Gefühl von Sicherheit vermitteln.

Ich verwende unterschiedliche Wärmekissen als Ressourcen bei Übererregung, die sich vor allem in Größe und Funktion unterscheiden. Am häufigsten nutze mich mein strombetriebenes Heizkissen, das etwa 60 x 40 cm groß ist und über einen Temperaturregler verfügt. Es lässt sich wunderbar für Rücken, Bauch oder Nacken gut nutzen.

Für die punktuelle Anwendung an bestimmten Körperstellen, z.B. auf dem Herz oder auf dem Ohr, habe ich ein herzförmiges rotes Körnerkissen, das ich bei Bedarf in der Mikrowelle aufwärmen kann. Diese Art von Wärmekissen gibt es in allen Größen und Formen. Ich besitze zum Beispiel noch eins zum Umbinden für den Rücken und Wärmesocken, die mit Lavendel und Körnern gefüllt sind.

3. Schaukelstuhl

Ich liebe meinen Schaukelstuhl. Den Tipp zur Anschaffung habe ich von meiner Therapeutin bekommen, die meinte, dass die sanfte Schaukelbewegung des Stuhls sich positiv auf mein Nervensystem auswirken könnte. Sie hatte recht. Das Schaukeln beruhigt mich.

Auch Baby und Kleinkinder werden zur Beruhigung geschaukelt, ein Bewegung, die sie bereits aus dem Mutterleib kennen. Die Schaukelbewegung ist also tief in uns verwurzelt und wirkt auch deshalb entspannend. Sie vermittelt außerdem ein Gefühl von Geborgenheit, was im Gegensatz zur Übererregung steht.

Laut einem Artikel von Lajos Schöne kann das Schaukeln sogar Schmerzmedikamente überflüssig machen. Das ergab eine Studie, bei der Bewohner eines amerikanischen Pflegeheims täglich zweieinhalb Stunden in einem Schaukelstuhl verbrachten und dadurch aktiver waren und seltener nach Medikamenten verlangten.

Gerade für Menschen, die von einem Bindungs- oder Entwicklungstrauma betroffen sind, also einem frühen Trauma, das schon in der Schwangerschaft oder der präverbalen Phase seinen Ursprung hat, eignet sich ein Schaukelstuhl deshalb als Ressource zur Selbstberuhigung bei Übererregung sein.

4. Warmes Bad

Für Menschen, die von Trauma betroffen sind, kann Wassertherapie sehr hilfreich sein. Sie kann helfen unsere Muskeln zu entspannen, unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz zu senken und unsere Schmerzen zu lindern. Insbesondere warme Fußbäder am Abend oder Bäder mit Zusätzen wie Lavendel oder Baldrian können sehr entspannend wirken.

Eine italienische Studie fand heraus, dass Balneotherapie, eine besondere Form der Wassertherapie, bei der unter anderem in Heil- oder Salzwasser gebadet wird, zu einer Senkung des Cortisolspiegels beitragen kann. Daher wurde sie als empfehlenswert für die Reduzierung von Stresszuständen eingestuft.

Japanische Wissenschaftler kamen in einer Pilotstudie zu dem Schluss, dass ein warmes Fußbad ebenfalls den Cortisolspiegel senken und zu Entspannung beitragen kann. Sie konnten zeigen, dass durch das Bad die parasympathische Aktivität angeregt und die sympathische Aktivität verringert wurde.

Daher bin ich ein großer Fan meiner Badewanne, die regelmäßig im Gebrauch ist. Auch Fußbäder haben mir schon oft im Fall von akuter Übererregung geholfen. Da die Wärme die Blutgefäße weitet, hilft sie den Blutdruck zu senken und fördert die Entspannung.

5. Weightless von Marconi Union

Meeresrauschen war gestern. Wer einmal den Tipp zu dem laut Medien entspanntesten Lied der Welt bekommen hat, braucht nichts anderes mehr. Das Lied heißt Weightless und wurde von der Band Marconi Unicon aus Manchester komponiert. Es ist so entspannend, dass es eigentlich apothekenpflichtig sein müsste.

Angeblich wirkt das Lied nämlich durch die spezielle Komposition von Harmonien, Rhythmus und Bass dermaßen entspannend auf Herzfrequenz, Blutdruck und das Stresshormon Cortisol, dass er nicht beim Autofahren gehört werden darf. Dafür beruhigt er unsere Atmung und unser Gehirn, was sogar in einer Studie nachgewiesen werden konnte.

Ich habe den Tipp zu dem Lied aus den sozialen Medien. Entsprechend skeptisch war ich zunächst. Doch ich muss sagen, das Lied hilft mir wirklich runterzukommen. Ferner wirkt es bei mir auch gegen Sorgen oder Grübeln, weil ich mich in eine andere Sphäre hineinversetzt fühle, die Abstand vom Alltag herstellt. Ab sofort gehört Weightless daher für mich zu meinen Ressourcen im Umgang mit Stress und Übererregung.

Mit Ressourcen zu mehr Selbstregulation

Unser Toleranzfenster bestimmt darüber, wie wir Stress im Alltag meistern. Ist es weit, schaffen wir es erfolgreich durchs Leben zu navigieren. Haben traumatische Erfahrungen unser Toleranzfenster eng gemacht und mangelt es uns deshalb an der Fähigkeit zur Selbstregulation, kann unser Leben ganz schön turbulent sein.

Denn wir müssen erst lernen unsere Gefühlen und unser Verhalten zu regulieren und soziale Interaktion zu gestalten. Dabei können uns Techniken zur Selbstregulation ebenso wie therapeutische Unterstützung helfen.

Außerdem können wir bei Übererregung auf Ressourcen wie Gewichtsdecken, Wärmekissen, Schaukelstuhl, Bad oder Musik zurückgreifen, die den Prozess der Selbstregulation fördern. Sie alle wirken entspannend und beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem.

Natürlich wirken diese Ressourcen auf jeden von uns anders und du solltest nur die Ressourcen bei Übererregung tatsächlich ausprobieren und nutzen, die dir guttun. Dann steht dem Abbau von Übererregung und dem Aufbau von mehr Selbstregulation nichts mehr im Wege.