5 Wege wie Achtsamkeit im Umgang mit Trauma hilft

Du willst wissen wie dich Achtsamkeit im Umgang mit deinem Trauma unterstützen kann? Hier findest du fünf Wege, die zeigen auf welche Art und Weise Achtsamkeit für Menschen mit Trauma von Nutzen sein kann.

1. Mit Achtsamkeit zurück in die Gegenwart

Achtsamkeit bezieht sich immer auf den gegenwärtigen Moment. Auf das, was gerade ist. Im Idealfall ist unsere Wahrnehmung dabei ganz im Hier und Jetzt, das heißt bei dem, was unsere Sinnen gerade erfassen. Egal ob es das mulmige Gefühl im Bauch oder das Vogelgezwitscher draußen im Garten ist.

Die hohe Kunst der Achtsamkeit besteht darin, dass wir auch mit unseren Gedanken im Moment verweilen. Ohne dabei unentwegt abzuschweifen, indem wir zum Beispiel Pläne für das Abendessen schmieden oder innerlich unsere ToDo-Liste durchgehen. Alles andere als leicht, denn unser Gehirn liebt Ablenkung.

Für Menschen mit einem Trauma im Hintergrund ist Achtsamkeit oft deshalb eine Herausforderung, weil sie dazu neigen, gedanklich entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein. Dabei löst der Gedanke an das Erlebte häufig Wut aus, auch wenn ein unmöglich ist das Geschehene nachträglich ungeschehen zu machen.

Mangelnde Sicherheit sorgt für Angst

Gleichzeitig ist mit einem Trauma immer auch ein Verlust unsers Sicherheitsgefühls verbunden. Nicht selten führt dieser Verlust auch in der Gegenwart zu Gefühlen von Angst oder Panik: Angst vor Situationen, Orten oder Personen, aber auch zu Angst vor der Zukunft oder Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht.

Hier kann Achtsamkeit Menschen mit Trauma helfen, sich aus der Zwickmühle zwischen Vergangenheit und Zukunft zu befreien. Auch wenn das zunächst paradox klingen mag. Doch durch gezielte Übungen zur Achtsamkeit können Betroffene lernen, wahrzunehmen, dass sie sich in der Gegenwart und in Sicherheit befinden.

Mit allen Sinnen im gegenwärtigen Moment

Achtsamkeitsübungen, die alle unsere fünf Sinne ansprechen, also Hören, Sehen, Riechen, Fühlen und Schmecken, können dabei unterstützen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und dadurch verhindern, dass Betroffene eine Panikattacke haben oder in die Dissoziation abrutschen.

Auch sich zu erden, kann ein guter Ausgangspunkt für die Praxis von Achtsamkeit im Zusammenhang mit Trauma sein. Mehr Informationen dazu findest du in meinem Blogbeitrag “Sich erden: 5 Übungen, die helfen zu entspannen„.

Lese-Tipp: Wie Achtsamkeit angepasst werden kann, so dass auch traumatisierte Menschen sicher davon profitieren können, erkläre ich dir auf der Seite zur traumasensitiven Achtsamkeit.

2. Dank Achtsamkeit besser mit Symptomen umgehen

Jede Art von Trauma führt zu Stress, der sich auf unser gesamtes System auswirkt. Oft leidet neben unserer Psyche auch unser Körper, was zu vielfältigen Symptomen führen kann: Zähneknirschen, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen, Migräne, Verspannungen, Ohrgeräusche, Sodbrennen, Erschöpfung. Diese Aufzählung ließe sich fast beliebig fortsetzen.

Aber kaum ein von Trauma betroffener Mensch stellt auf Anhieb eine Verbindung zwischen diesen Symptomen und dem Trauma her. Denn das Wissen über diesen Zusammenhang ist immer noch recht neu, sprich selbst die Wissenschaft, genauer gesagt die sogenannte Psychoneuroimmunologie, hat erst in jüngster Zeit erste Erkenntnisse dazu veröffentlicht.

Symptome als Signalfunktion unseres Körpers

Doch was haben diese Symptome mit Achtsamkeit zu tun? Aus meiner Sicht eine ganze Menge. Denn aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese Symptome eine Signalfunktion haben. Körper und Psyche sind in Folge des Traumas aus dem Gleichgewicht, trotzdem ignorieren wir die Hinweise unseres Körpers so lange, bis sie anfangen, unser Leben zu beeinträchtigen.

Unter Umständen haben wir nämlich nie gelernt, unsere Körpersignale bewusst wahrzunehmen und danach zu handeln. Viele Menschen mit Trauma verbringen ihr Leben im Funktionsmodus, abgespalten von ihrem körperlichen Erleben. Sie erleben ihren Körper nicht als sicheren Ort, sondern im Extremfall als Auslöser von Angst.

Daher mangelt es Betroffenen an Erfahrung in der achtsamen Wahrnehmung von Körpersignalen. Deshalb kann Achtsamkeit im Zusammenhang mit Trauma ein wichtiges Hilfsmittel darstellen, denn sie kann dabei helfen, die Abgetrenntheit vom Körper behutsam aufzulösen und so auf Dauer den Stress, der zu körperlichen und psychischen Symptomen führt, zu reduzieren.

Über Sinneswahrnehmungen vom Kopf in den Körper

Über unseren Kopf können wir diese Änderung nämlich nicht bewirken. Es braucht dazu den Körper, genauer gesagt unser vegetatives Nervensystem. Indem wir unsere Sinneswahrnehmungen trainieren, zum Beispiel indem wir uns erden oder im Raum orientieren, können wir Stück für Stück unser körperliches Gefühl von Sicherheit steigern.

Genau hier kommt also die Achtsamkeit im Umgang mit Trauma wieder zum Tragen: Durch Übungen zur bewussten Wahrnehmung von dem was gerade ist, können wir in der Gegenwart ankommen, unser Gefühl von Sicherheit stärken und auf Dauer die Signale unseres Körpers wahrnehmen lernen bevor sie uns krank machen.

3. Verbindung zum Körper durch Achtsamkeit stärken

In einem Körper zu leben, der jede Menge traumatischen Stress gespeichert hat, ist alles andere als einfach. Manchmal entsteht dabei der Eindruck, dass der Körper grundlos Empfindungen, Gefühle oder Symptome “produziert”, denen man hilflos ausgeliefert ist. Das kann Angst davor machen, überhaupt eine Verbindung zum Körper aufzunehmen.

Im Extremfall schalten Menschen, die von einem Trauma betroffen sind, in solchen Fällen komplett ab: Sie dissoziieren. Ein Zustand, der einerseits hilfreich ist, um die Überflutung mit extremen Gefühlen zu vermeiden, der andererseits aber eben auch zu einer mehr oder weniger vollständigen Trennung vom eigenen Erleben und Empfinden führt. Das Ergebnis: Ein Leben, dass im Kopf stattfindet.

Willkommen im Kopfkino

Wir hängen in endlosen Grübelschleifen fest, versuchen logische Erklärungen für unsere Gefühle zu finden oder führen negative Selbstgespräche, die uns immer mehr runterziehen, ohne wirklich einen Ausweg aus diesem stressbedingten Zustand aufzuzeigen. Auch ich kannte lange Zeit keinen anderen Zustand.

Ein Zustand, der sich auch durch jahrelange Gesprächstherapie wenig verbessert hat. Warum? Weil ich dadurch nie gelernt habe, eine Verbindung zu meinem Körper aufzubauen. Mein Trauma steckte ja im Körper, wie sollte der Kopf da eine Lösung finden?

Und genau hier kommt wieder die Achtsamkeit ins Spiel. Denn im Zusammenhang mit Trauma führt kein Weg daran vorbei, mit Hilfe von Achtsamkeit Stück für Stück eine Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen.

Durch eine veränderte Wahrnehmung zu mehr Regulation

Zum Beispiel durch einen Wechsel in der Wahrnehmung von Stellen im Körper, die sich gut und sicher anfühlen, und Stellen, die sich nicht gut anfühlen. In der Fachsprache heißt das Pendeln. Pendeln ist ein Werkzeug, das im Rahmen von Trauma- und Körpertherapie zum Einsatz kommt und dazu dient, uns über das vegetative Nervensystem wieder mehr in die Regulation zu bringen.

Diesen Wechsel der Aufmerksamkeit kann man auch mit Hilfe von Ressourcen praktizieren, wenn beispielsweise starke Gefühle hochkommen oder wir getriggert werden. In diesem Fall können wir einen Gegenstand im Außen oder eine innere Ressource als Gegenpol für unsere Wahrnehmung nutzen. Wichtig ist, dass die verwendete Ressource gut “verankert” und zugänglich ist.

Ein Trauma erfordert also Achtsamkeit, wenn es um die Aufnahme einer Verbindung zum Körper geht. Wichtig ist, einen Weg zwischen zu viel und zu schnell und genau richtig zu finden. Denn nur durch die achtsame Verbindung zu unserem Körper können wir lernen, besser mit unserem Trauma umzugehen.

4. Durch Achtsamkeit das Nervensystem beruhigen

Ein guter Ort um mein Nervensystem zu beruhigen, ist mein Schaukelstuhl. Oft nutze ich ihn auch, während ich telefoniere, um entspannter dem Gespräch zu folgen. Das Schaukeln entspannt und beruhigt mich zugleich, ich merke förmlich, wie mein Körper sich freut, sobald ich in dem Stuhl sitze.

Mehr über Schaukeln als Ressource findest du in meinem Beitrag “5 Ressourcen für den Umgang mit Übererregung”.

Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit gibt es viele Betroffene, die solche Methoden zur Selbstberuhigung gezielt einsetzen. Denn viele Menschen mit Trauma kämpfen mit einem permanent erhöhten Erregungsniveau, sprich einem starken Stressgefühl, das für das Außenstehende oft keinen erkennbaren Auslöser hat.

Wenn Beruhigung zu einer Herausforderung wird

Fakt ist, dass es sehr schwer sein kann, ein traumatisiertes Nervensystem zu beruhigen. Denn bestimmte Teile im Gehirn, wie zum Beispiel die Amygdala, die eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit unseren emotionalen Reaktionen und der Erkennung von Gefahren spielen, sind überaktiv.

Dadurch geraten Menschen, die von Trauma betroffen sind, schneller aus ihrem Gleichgewicht. Sie können schlechter entspannen und es fällt ihnen generell schwer, ihr Nervensystem zu beruhigen.

In diesem Fall kann Achtsamkeit helfen, denn im Rahmen der Achtsamkeitspraxis geht es darum, zum Beispiel durch Setzen eines Ankers (Atem, Gegenstand o.ä.) unsere Wahrnehmung gezielt zu stabilisieren.

Achtsam erleben statt abgelenkt verpassen

Insbesondere die innere Achtsamkeit kann im Umgang mit Trauma hilfreich sein. Das Ziel dabei ist, unser inneres Erleben möglichst wertfrei wahrzunehmen, egal ob Empfindungen, Gefühle oder Gedanken. Das kann insbesondere in Bezug auf unsere körperlichen Empfindungen hilfreich sein, weil wir dadurch auf Dauer lernen, in welchem Zustand sich unser Nervensystem gerade befindet.

Je achtsamer und bewusster wir unser inneres Erleben wahrnehmen können, desto leichter fällt es uns frühzeitig auf Stress zu reagieren und gegenzusteuern. Falls wir schon im Stressmodus gefangen sind, kann Achtsamkeit von Trauma betroffenen Menschen helfen ihr Nervensystem wieder zu beruhigen.

Zum Beispiel draußen in der Natur, bei einem traumasensitiven Waldbad oder in Form von naturbasierter Achtsamkeit.

5. Achtsamkeit als Basis für mehr Selbstmitgefühl

Menschen, die ein Trauma  erlebt haben, neigen dazu, sich selbst die Schuld für das Erlebte zu geben. Als Folge ist ihr innerer Kritiker oft pausenlos im Einsatz, was es schwer macht, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Insbesondere Betroffene von Bindungstrauma neigen dazu, sich von Grund auf falsch zu fühlen, weil sie zu wenig Spiegelung und Einstimmung erlebt haben.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass diese Gefühle tief sitzen. Sehr tief sogar, denn trotz jahrelanger Therapie tauchen sie bei mir auch heute noch regelmäßig auf. Grund dafür ist, dass sie in unserem Körpergedächtnis gespeichert wurden, als wir der Sprache noch gar nicht mächtig waren.

Es braucht deshalb viel Zeit und Geduld, diese tiefsitzenden Überzeugungen zu verändern. Doch auch in diesem Fall kann Achtsamkeit Menschen mit einer Traumatisierung helfen. Denn Achtsamkeit basiert auf einer wertungsfreien und akzeptierenden Grundhaltung. Also dem Gegenteil davon, was Betroffene erlebt haben und wie sie vielleicht jahrzehntelang mit sich selbst umgegangen sind.

Mit Übung gegen die Macht der Gewohnheit

Menschen, die ein Trauma erlebt haben, brauchen aus diesem Grund viel Geduld und Übung, um mit Achtsamkeit eine Basis für mehr Selbstmitgefühl zu schaffen. Denn Veränderungen fallen uns allen schwer, egal ob mit oder ohne Trauma im Gepäck. Unser Gehirn liebt einfach das Gewohnte. Es macht deshalb aus meiner Sicht Sinn, klein anzufangen.

Ich versuche zum Beispiel, öfter achtsam wahrzunehmen, wenn meine Atmung (mal wieder) zu flach wird. Denn das ist für mich ein Zeichen von Anspannung und Stress. Sobald ich also merke, dass ich flacher atme, versuche (!) ich mir das nicht übel zu nehmen, sondern Mitgefühl mit dem Teil in mir zu haben, der gerade angespannt und gestresst ist.

Außerdem übe ich mich darin, mir bei schwierigen Gefühlen oder Situationen bewusst etwas Selbstmitgefühl zu schenken. Zum Beispiel indem ich meine Hand auf mein Herz oder eine andere Körperstelle lege, die gerade Unterstützung braucht.

Wenn du mehr achtsame Selbstberührung wissen willst, empfehle ich dir meinen Beitrag „Stress reduzieren mit Selbstberührung„.

Für Menschen mit einem Trauma kann Achtsamkeit zu einem wichtigen Werkzeug und zugleich zur Basis für mehr Selbstmitgefühl werden. Denn nur wenn sie lernen so mit sich selbst umzugehen, wie wir es mit einem guten Freund tun würden oder es als Kinder gebraucht hätten, können sie Stück für Stück die alten Traumagefühle entkräften und anfangen, im Einklang mit ihrem wahren Selbst zu leben.