Wie gelingt die Heilung von Trauma?
Manchmal fühle ich mich wie Indiana Jones auf der Suche nach dem heiligen Gral: Total überzeugt, die einzig wahre Lösung zu finden, durchforste ich stundenlang das Internet nach Tools, Büchern und Experten, immer in der Hoffnung schnelle Hilfe zur Traumaheilung zu finden. Mein Ziel: Normalität.
Aber gibt es diese Normalität überhaupt? Laut einem Experten werden 60 bis 80 aller Menschen an irgendeinem Punkt in ihrem Leben mit traumatischen Erfahrungen konfrontiert, sprich es gibt viel mehr Betroffene als ich vermutet hätte.
Gleichzeitig ist jedes Trauma anders. Denn die Auswirkungen, die eine traumatische Erfahrung hat oder haben kann, hängen von vielen Faktoren ab. Neben der Häufigkeit des Ereignisses (Schocktrauma versus Bindungstrauma) spielen unter anderem auch vorhandene Ressourcen und verfügbare Bewältigungsstrategien eine Rolle.
Es macht also Sinn, sich zu fragen, was auf dem Weg der Traumaheilung wichtig ist.
Sind es wirklich die unzähligen Hacks und Tools, die man reihenweise bei Instagram oder YouTube findet? Oder sind es in Wirklichkeit nicht ganz andere Dinge, die am Ende darüber entscheiden, wie ich mit meinem Trauma umgehen lerne und nachhaltige Veränderungen bewirke?
Inspiriert von dem Buch “Emotional Eating for Trauma survivors: Trauma-Informed Practices to Nuture a Peaceful Relationship with Your Emotions, Body, and Food” von Diana Petrella möchte ich daher in diesem Beitrag einige Dinge aufzeigen, die bei der Traumaheilung wichtig sind.
Was bedeutet Traumaheilung eigentlich?
Das Wort “Heilung” lässt auf den ersten Blick den Eindruck entstehen, dass sich ein Trauma im gleichen Maße heilen lässt wie eine Schürfwunde am Knie.
So einfach ist es leider nicht. Denn auch wenn ein Trauma eine Verletzung der Psyche darstellt und keine Krankheit, wie manche vielleicht annehmen, handelt es sich um ein komplexes Phänomen, das tiefgreifende Folgen für unser Dasein hat.
Traumaexperten wie Dami Charf oder Verena König sprechen daher im Zusammenhang von Traumaheilung auch eher von Integration als von Heilung.
Integration versus Heilung: Eine wichtige Unterscheidung
Integration bedeutet, dass man Teile oder Elemente zu etwas Ganzem zusammenfügt und kann sich als Begriff auf ganz unterschiedliche Bereiche beziehen. Heilung hingegen impliziert, dass sich das Geschehene ungeschehen machen lässt, was bei traumatischen Erfahrungen schlichtweg nicht funktioniert.
Vielmehr geht es darum, in einem Prozess das Geschehene mit neuen Augen sehen zu lernen und damit die Folgen eines Traumas, nämlich innere Spaltung und Trennung, Stück für Stück wieder aufzuheben und zu verarbeiten.
Das Zielt ist wieder Ganz zu werden und das Trauma als Teil unserer Geschichte anerkennen zu können, der unser Leben nicht mehr über die Symptome bestimmt.
Hilfreiche Kriterien: Kohärenz und Verkörperung
Laut Dami Charf geht es auch um die Entwicklung von Kohärenz, also des Empfindens von Zusammenhängen in unserem Leben, was sich unter anderem darin zeigt, dass wir in der Lage sind in Übereinstimmung mit unseren Bedürfnissen und unserer Intuition zu handeln, d.h. uns für andere sichtbar schlüssig und authentisch zu verhalten.
Ebenso kann der Grad der Verkörperung (Englisch: Embodiment) etwas über unseren Grad der Ganzwerdung auf dem Weg der Traumaheilung aussagen. Denn je besser wir mit unseren Körperempfindungen umgehen können, desto leichter fällt es uns, mit unseren Gefühlen umzugehen und selbstbestimmt zu handeln.
Ohne unseren Körper können Heilung und Integration nicht stattfinden.
– Dami Charf
Wie lange dauert Traumaheilung?
Auch auf diese Frage gibt es keine einfache Antwort. Ein Schocktrauma, bedingt durch einen Autounfall, lässt sich in der Regel deutlich schneller auflösen und integrieren als ein Bindungstrauma oder Entwicklungstrauma, das aus langjährigen und wiederkehrenden Erfahrungen entstanden ist.
Grundsätzlich ist Heilung immer ein andauernder Prozess, unabhängig davon, ob man darunter Integration des Traumas oder Ganzwerdung im Sinne von Gesunden versteht. Es gibt keine Abkürzungen. Oft hat es lange gedauert zu verstehen, was wirklich mit uns los ist und kann daher auch wirklich lange dauern, um die traumatischen Erfahrungen zu verarbeiten. Und das ist ok!
Was außer Wissen wichtig ist bei der Traumaheilung
Von einem Trauma zu heilen oder besser gesagt es zu integrieren, erfordert die Bereitschaft das eigene emotionale und körperliche Wohlergehen zur Priorität zu machen, die eigene Innenwelt zu erkunden (auch wenn das wirklich anstrengend sein kann) und neue Gewohnheiten im Alltag zu entwickeln.
Laut Diana Petrella besteht der Unterschied zwischen Betroffenen, die auf ihrem Weg der Traumaheilung vorankommen und Verbesserungen erreichen, und denjenigen, die es dabei schwierig haben, nicht in Wissen oder Strategien, sondern an fünf Dingen, die ich nachfolgend in Anlehnung an ihr Buch erläutern möchte.
5 Dinge, die für deinen Weg der Traumaheilung wichtig sind
Auch wenn du aktuell aus deiner Sicht vielleicht noch nicht oder nicht in ausreichendem Maß über diese Voraussetzungen verfügst, können sie dir einen guten Anhaltspunkt dafür liefern, was auf deinem individuellen Weg der Traumaheilung zählt.
Hier kommen also fünf Dinge, die für gelingende Traumaheilung wichtig sind:
1. Geduld
Diese Fähigkeit gehört nicht immer zu meinen Stärken. Ich weiß nicht, wie oft ich mich schon selbst bei dem Gedanken erwischt habe, es müsse alles schneller gehen, ich müsse längst weiter sein und meiner Traumafolgen hinter mir gelassen haben. Leider ist das kontraproduktiv. Es setzt mich nämlich enorm unter Druck, was meine verletzten kindlichen Anteile stresst, und es ändert nichts an meinem Status quo.
Oft wird mir erst einige Monate später rückblickend bewusst, was sich schon alles verändert hat und dass ich wirklich auf einem guten Weg bin. Aber es ist eben ein langer oft anstrengender Weg, der viel Geduld erfordert. Man braucht Zeit, um sich emotional weiterzuentwickeln und der Mensch zu werden, der man sein möchte.
Nachhaltige Veränderung braucht Zeit und Ausdauer
Traumaheilung ist ein Prozess, bei dem uns Geduld die Zeit verschafft, die unser Ich und unser Selbstkonzept brauchen, um sich entfalten und wachsen zu können und dadurch Veränderungen erkennbar werden zu lassen. Würden sich Veränderungen immer so schnell einstellen, wie wir uns das wünschen, wären wir damit überfordert.
Auch nach knapp fünf Jahren Traumatherapie habe ich Tage, an denen ich mich total frustriert und demotiviert fühle und am liebsten aufgeben würde. Weil ich das Gefühl habe festzustecken und sich nichts zu verändern scheint. In diesen Momenten hilft es mir einen Schritt zurückzutreten, mich in die Gegenwart zu holen und mir bewusst zu machen, dass ich mein eigener Maßstab bin und es ok ist, wie es ist.
Lese-Tipp: Wenn du wissen willst, wie die Natur dich bei der Traumaheilung unterstützten kann, dann könnte mein Beitrag Traumaheilung mit der Natur: Die heilende Kraft des Draußenseins interessant für dich sein.
2. Selbstverpflichtung zum beständigen Üben
Leider vermitteln viele Social Media Posts den Eindruck, dass Atemübungen oder Klopfen ausreichen, um eine Besserung des eigenen Traumas herbeizuführen. Darüber gibt es bei Traumaexperten inzwischen eine kontroverse Diskussion, denn solche Anleitungen lassen sich gut verkaufen, weil sie mit der Hoffnung und der Not Betroffener spielen.
Auch ich tappe regelmäßig in diese Falle und freue mich, wenn ich eine mir bis dahin unbekannte Körperübung finde, die Hilfe verspricht.
Andererseits weiß ich auch, dass es vor allem das beständige Üben ist, was mich an den Punkt gebracht hat, an dem ich heute stehe, wie zum Beispiel meine achtsame Morgenroutine, bei der ich verschiedene Übungen kombiniere und damit in den Tag starte.
Beständiges Üben: Warum sich dran bleiben lohnt
Auch Diana Petrella betont in ihrem Buch wie wichtig die Selbstverpflichtung zum beständigen Üben ist. Laut ihr ist es wichtig, täglich etwas für den eigenen Heilungsprozess zu tun.
Das kann ganz unterschiedlich aussehen: Vielleicht tut es dir gut, 5 Minuten am Morgen zu meditieren oder wie ich ein paar einfache Körperübungen zu machen oder du gehst eine Runde spazieren, um Stress loszuwerden.
Egal für welche Praktiken, Übungen oder Methoden du dich entscheidest, ist eins wichtig: Um langfristig eine Verbesserung deiner Symptome zu erzielen, solltest du klein anfangen und dich nicht überfordern.
Und du solltest nicht zu streng mit dir sein. Auch wenn du mal einen Tag aussetzt, oder auch zwei oder drei Tage, ist das absolut ok. Nimm dir das nicht übel und fang ohne schlechtes Gewissen wieder an.
3. Selbstmitgefühl
Ich habe lange gebraucht, bis ich verstanden habe, wie wichtig Selbstmitgefühl im Umgang mit meinem Trauma ist.
Es hilft nämlich wenig, wenn Außenstehende uns Mitgefühl entgegenbringen, wir dieses Gefühl aber gar nicht zulassen und selbst fühlen können. Das liegt häufig daran, dass wir kritische oder negative Stimmen verinnerlicht haben, die es uns sehr schwer machen, Selbstmitgefühl für uns zu empfinden.
Wir sind es gewohnt, uns selbst schlecht zu behandeln, glauben sogar vielleicht, es nicht anders verdient zu haben. Dass diese negative Sichtweise mit unseren traumatischen Erfahrungen zusammenhängt, übersehen wir leicht. Dabei kann diese Sichtweise wie andere Symptome auch eine Folge dessen sein, was wir erlebt haben.
Ein wichtiger Schritt: Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Selbstmitgefühl meint dabei nicht, dass wir jammernd in Selbstmitleid versinken oder die Schuld im Außen oder bei anderen suchen. Es geht vielmehr um eine innere Haltung von Wohlwollen und Liebe uns selbst gegenüber einzunehmen, die sich auch in unserem Verhalten ausdrückt.
Denn gerade an schlechten Tagen brauchen wir Selbstmitgefühl, um den Auswirkungen unseres Traumas besser standhalten zu können. Es hilft uns dabei, Schmerz und Leid in Heilung zu verwandeln, so kitschig das auch klingen mag.
Lese-Tipp: Selbstmitgefühl hängt eng mit Achtsamkeit zusammen, denn Achtsamkeit bedeutet nicht wertend mit dem zu sein was gerade ist. Mehr zu diesem Thema erfährst du in dem Beitrag 5 Wege, wie dir Achtsamkeit im Umgang mit Trauma helfen kann.
4. Selbstverantwortlichkeit
Heilung und inneres Wachstum fallen uns leichter, wenn wir Verantwortung für uns selbst und unsere Handlungen übernehmen. Selbstverantwortlichkeit heißt auch, dass wir anderen nicht die Schuld für unsere Situation zuschreiben, Ausflüchte für unser Verhalten suchen oder uns ununterbrochen über unser Leben beschweren.
Es ist wichtig, dass wir bei der Traumaheilung Verantwortung für uns selbst übernehmen. Auch wenn das schwer ist, weil es ungerecht ist. Ein Trauma ist schließlich nichts, was man sich aussucht wie ein neues Auto oder einen Job.
Trotzdem führt kein Weg daran vorbei, dass wir Verantwortung für unsere Gefühle und Verhaltensweisen übernehmen, denn nur durch Selbstverantwortlichkeit können wir auch das Selbstvertrauen und die Integrität entwickeln, die für eine nachhaltige Traumaheilung wichtig sind.
5. Durchhaltevermögen
Auch wenn wir immer wieder demotiviert werden, in eine Krise geraten oder glauben, kein Licht mehr am Ende des Tunnels zu sehen, sollten wir den Glauben an uns selbst nie verlieren. Durchhaltevermögen ist also enorm wichtig bei der Traumaheilung. Denn niemand schafft es ohne Rückschläge und schlechte Tage.
Was zählt sind die kleinen Schritte, die wir täglich gehen, auch wenn sie zunächst nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Dann heißt es, dran bleiben. Denn ab und zu gelingt uns dadurch auch ein größerer Schritt, den wir dann ruhig feiern dürfen.
Fortschritte durch Bereitschaft zur Beharrlichkeit
Damit ist gemeint, dass wir einmal mehr aufstehen als wir umfallen, auch wenn Liegenbleiben verlockend erscheint. Das kann sehr anstrengend sein, ich weiß, aber auf dem Weg zur Besserung führt leider kein Weg am Durchhaltevermögen vorbei.
Ich erinnere mich zum Beispiel noch gut daran, wie ich vor einigen Jahren fast täglich wechselnde körperliche Symptome hatte, ein Phänomen, das als Somatisierung bekannt ist. Meine Psyche verschaffte sich über meinen Körper Gehör, was dazu führte, dass ich die Zusammenhänge mit der Zeit immer besser verstand. Trotzdem hat es mich viel Durchhaltevermögen, intensive Arbeit an mir selbst und Rückschläge gekostet, um heute fast symptomfrei zu sein.
Fazit: Der Weg entsteht beim Gehen
Traumaheilung ist ein Prozess, der Zeit braucht. Das kann schwer zu ertragen sein, wenn man regelmäßig in den Traumastrudel gezogen, von heftigen Gefühlen überflutet oder durch Flashbacks und Alpträume gequält wird. Dann ist der Wunsch nach Heilung verständlicherweise groß. Ebenso wie die hartnäckige Suche nach Lösungen.
Dennoch gibt es kein Patentrezept. Jeder Betroffene muss seinen individuellen Weg der Traumaheilung finden. Ein Weg, der meiner eigenen Erfahrung nach überaus turbulent sein kann, denn ein Trauma ist eine komplexe Angelegenheit, die sich für mich manchmal wie ein Leben auf der Achterbahnfahrt anfühlt.
Gerade weil Traumaheilung das Geschehene nicht rückgängig machen kann, sondern mehr im Sinne einer Ganzwerdung und Integration von Aspekten zu verstehen ist, die durch das Trauma getrennt und abgespalten wurden, braucht sie Zeit.
Deshalb ist es gut, sich einige Dinge bewusst zu machen, die für gelingende Traumaheilung wichtig sind: Geduld, Selbstverpflichtung zum beständigen Üben, Selbstmitgefühl, Selbstverantwortlichkeit und Durchhaltevermögen.
Und egal ob du am Anfang deines Wegs der Traumaheilung stehst oder schon länger unterwegs bist: Erinnere dich immer wieder daran, dass der Weg beim Gehen entsteht und das Aufgeben keine Option sein sollte.
